Técnicas de cocina

Hoy os hablaré de distintas técnicas de cocina, y de como pueden afectar estas al valor nutricional final de nuestros platos.

La idea me surgió en el curso de cocina al que os comenté que fui la semana pasada; era un curso de cocina china; aprendimos a hacer rollitos de primavera, y Chop Suey de pollo. La verdad es que el curso estuvo genial; nos explicaron como hacerlo, después lo hicimos nosotros, y por último, la mejor parte, lo probamos; además de eso, nos regalaron un delantal y una libreta con recetas, y para la degustación, nos invitaron a un vino.

Y diréis... ¿Qué tiene esto que ver con las técnicas de cocina? Pues resulta, que a la hora de hacer los rollitos; llegamos al paso final, ¡Freirlos! Yo siempre me había imaginado que se harían en la sartén con un poco de aceite, pero... creo que mi concepto de un poco, estaba infravalorado. Fue una inmersión total en aceite, con el consiguiente empapamiento del rollito; yo según lo estaba viendo ¡me estaba dando un dolor de corazón!, y entonces surgió la pregunta ¿Y si lo hacemos en el horno?

Dicho esto, pasamos a hablar de las técnicas de cocinado un poco más en sí.

Lo primero de todo, vamos a hablar de la fritura.

Freir consiste en poner al alimento en contacto con aceite a altas temperaturas. Este proceso modifica las características organolépticas del alimento, ya que es sometido a altas temperaturas y en contacto con otro ingrediente.

Además de esto, nos surge otro problema; los famosos hidrocarburos aromáticos; el aceite, cuando se somete a altas temperaturas, va cambiando su forma química, y cada vez que lo hacemos, cambia más aún, de esta forma, se originan los hidrocarburos aromáticos, que son cancerígenos.

¿Recomendación? No reusar el aceite, y si lo hacemos, que sea de manera controlada y limitada.

Ahora bien, ¿Cómo afecta esta técnica en las dietas de adelgazamiento? El aceite, es un tipo de grasa, es decir, tiene 9 kcal/gramo; por lo que podemos estar comiendo una parrillada de verduras muy sana e hipocalórica, que si le añadimos 3 kg de aceite, perderá todo la parte de hipocalórica. Por lo que, muchísimo cuidado a la hora de querer perder esos kilillos de más con el aceite en la sartén. 

Otro de los casos en los que más se ve la importancia que tiene el abuso del aceite en las kcal finales es en las patatas fritas,100 gramos de patatas fritas, suponen 210 kcal; mientras que 100 gramos de patata cocina, suponene 99 kcal ¡¡Más del doble sólo por la técnica culinaria empleada!!

Como sustitución de la fritura, tenemos otra alternativa, la plancha.

La plancha se realiza de la misma manera que el freir, lo que varía es que se realiza sin apenas aceite, con lo que evitamos los 2 problemas que citábamos anteriormente.

El Wok.

El wok se caracteriza por usar una sartén más ancha arriba que abajo, de esta manera, sería un punto intermedio entre freir y la plancha. Puesto que al ser más pequeña la base, si llenamos la sartén, la cantidad de aceite será menor que la que pondríamos en una sartén para esa misma cantidad de comida; lo que ocurre es que no siempre seguimos las proporciones, y además, no es una técnica muy usada en nuestro país.

El horno.

Mi preferida sin duda; es cómoda, no necesita estar pendiente continuamente, y se pueden hacer muchísimos platos sin utilizar apenas grasa. Los rollitos de los que antes hablábamos, podemos hacerlos en el horno, nos quedan crujientes, hechos de manera uniforme, y sin que se altere apenas el sabor.

La pega del horno, es que se pierden parte de los nutrientes de la superficie del alimento. ¿Cómo podemos evitar esto? Cocinando a la sal (el alimento envuelto en sal que después retiramos) o en papilote (envuelto en papel de aluminio y al horno).

El papilote también es una de mis técnicas más aliadas, ofrece las mismas ventajas del horno, y no se reseca nada el alimento; un salmón con verduras al papilote, queda jugoso, sin añadir grasas y es pescado y verduras.

Y ahora os hablaré de 2 nuevas técnicas que se han puesto de moda; una de ellas, ya no es tan novedosa, y se pueden realizar un sinfín de recetas, la otra.... yo sigo teniendo mis dudas.

La primera de ellas, es cocina al microondas; gracias a los envases de Lekue (desconozco si existen de otra marca), se pueden hacer muchas recetas de manera muy rápida, sin necesidad de ser un cocinillas y además, al comprar el producto, nos viene incluido un librillo con un par de recetas; yo personalmente he probado 3 productos:

• Lekue básico
• Lekue para tortilla
• Lekue para huevo

Y no es por hacerles publicidad (que estoy pareciendo un vendedora) pero son una maravilla. 

El microondas modifica poco las propiedades de los alimentos, y los alimentos se cocinan debido a que las ondas electromagnéticas, provocan un aumento en el movimiento de las partículas del agua, que hacen que se genere un vapor; el envase, evita que ese vapor se vaya, y de esta manera, se cocina el alimento.

Si es un alimento con poca cantidad de agua, se debe añadir un poquito de agua (una cucharada o dos soperas).

Y la última técnicas novedosa que comentaba, pero que no acabo de ver clara, es la cocina al lavavajillas; parecía de risa cuando veíamos ese vídeo en facebook, pero la realidad es que es una técnica que ha llegado hasta a los congresos de nutrición. Sería como una especie de pasteurización; después habría que conservar el alimento con refrigeración.

¿Ventajas?

• Es económico, podemos cocinar a la vez que fregamos los platos.
• Se realiza a una temperatura de 70ºC, por lo que se mantienen las propiedades.
• Características organolépticas son iguales que con la cocción.

¿Inconvenientes? 

• Se necesita un tarro hermético totalmente para que no entre agua ni jabón.
• Ningún fabricante garantiza que se alcancen los 70ºC necesarios.
• En el pescado no nos asegura que se elimine el Anisakis, por lo que habría que congelar primero.

¡Espero que os hayan servido estos consejillos! Y cómo os dije en el post anterior, ¡animaos a comentarnos vuestras ideas y técnicas!

Un saludo, hasta la próxima :)

¡Snacks saludables! O... ¿Qué comer entre horas?

Una de las cosas que más me gusta de Madrid, es que, si quieres, puedes hacer multitud de actividades distintas y no repetir. Tras un Sábado de trabajo, me decanté por un Domingo tranquilo; así que decidí apuntarme a un curso de cocina, esta semana, tocó Cocina China; ya os hablaré de ello en una entrada porque ha sido una grata experiencia.

Y ahora bien,  resulta, que al ir a escribir sobre este curso, me di cuenta, que en una entrada anterior había hecho referencia al congreso de nutrición práctica que asistí en Madrid, sin embargo me había olvidado comentar el  simposio que se celebró aprovechando el congreso, "Gastronomía, Ciencia y Salud".

(Aquí os dejo una foto del momento)

Fueron varias las conferencias de este Simposio, y he de decir, que la mayoría me parecieron llamativas, atractivas y novedosas; pero hoy me gustaría destacar una de ellas; "Ciencia y Gastronomía para mejorar la Salud: Snacks con propiedades saludables" impartida por el chef Don Mario Sandoval, propietario de Coque Restaurante en Madrid, y Doña Marta Miguel, investigadora del CSIC.

En ella nos presentaban distintas opciones de snacks saludables, todas basadas en la alta cocina y en distintas técnicas de laboratorio aplicadas a la cocina. No vamos a entrar en detalle en las presentaciones que nos hicieron, puesto que no las vamos a poder hacer en casa en el día a día; pero si que os las voy a mencionar.

• La primera de ellas fue un merengue seco hecho a base de huevo hidrolizado, que tenía la textura de una tiza de gominola; que también se deshacía en la boca y con sabor a frutas del bosque, el sabor era intenso, y además se mantenía en el tiempo.

• Por otro lado, nos mostraron una crema , hecha con la misma técnica que la tiza, con unas tiras de zanahoria para untar.

Ahora bien, sabemos que es importante realizar 5 comidas al día, que de esta manera no llegamos a las comidas principales con tanto hambre y que activamos el metabolismo, pero ¿Comemos adecuadamente a media mañana y a media tarde?

Es frecuente, que muchos de nosotros recurramos a barritas de cereales o chocolates, que tras la marca ofrecen una publicidad de "Operación Bikini" y que si, puede que contengan pocas grasas, pero están envueltos en azúcar y componentes que no son lo más saludables para esa "Operación Bikini". (Cuidado, con esto no quiero decir que todas las barritas sean ricas en azúcares, habría que analizar el etiquetado, aspecto al que dedicaremos otra entrada en un futuro)

También es frecuente, que con las prisas, no les demos a los niños un bocadillo o una pieza de fruta para el recreo, y les demos uno de los miles de productos envasados que en general son una fuente de grasas saturadas e hidrogenadas.

Ahora bien, ¿Qué podemos comer de manera rápida, sana y que nos sacie?

• A mi, una de las opciones que más me gusta es una zanahoria; más ahora de cara al verano y al moreno, pues es rica en carotenos. 

• Una manzana o una pera se puede comer en cualquier parte sin necesidad de ningún utensilio. 

• Otra opción ahora que viene el buen tiempo, sería el melón o la sandía, frutas con gran contenido en agua, bajo aporte calórico y gran poder saciante. Si estamos en la oficina, nos podemos llevar un pequeño tupper con estas frutas troceadas, y si ya podemos aprovechar la opción del tupper, cualquier variado de frutas siempre será apetecible (nuestro inconsciente siempre hará que cuanto más colores tenga, más nos apetezca)

• Hace poco descubrí la papaya; rica en papaína, que facilita la digestión; es un sabor distinto al de las frutas que estamos acostumbrados, a mí me sabe a verano, a chiringuito de verano con un batido refrescante (Será porque hasta este año sólo la había tomado de esta manera). 

• El yogur es otro básico, yo siempre que puedo me decanto por los desnatados con muesli, avena o algún cereal.

• Si estos os parecen más típicos y "de dieta", siempre se puede comer algún bocadillín (Entendamos bocadillín como bocadillo pequeño, no valdría media barra de pan), entre mis favoritos:
• Atún, lechuga y tomate.
• Jamón york con queso en lonchas bajo en calorías y un poquito de tostadora
• Jamón serrano con tomate untado.

• Siguiendo en la línea de los bocatas, están las tostada, y sin duda, la que más me gusta; tostada de salmón ahumado con queso Philadelphia Light; cuando me encuentro con ganas le pongo un pepinillo encima en trocitos, o alguna alcaparra, ¡Y eso si que es una delicia!

• Y para terminar, una de las propuestas que más me gustan; ¡crackers! Es un aperitivo salado, bajo en calorías, y que puede tener muchas combinaciones diferentes; yo sin duda me decantó por:
• Crackers con queso de burgos
• Crackers con jamón york

Y por hoy terminamos la entrada, espero que os haya dado ideas sobre distintos snacks saludables, ¡y os animo a que nos propongáis los vuestros!

¡Hasta la próxima! ;)

Zumos o smoothies

¡¡Buenas noches!! Espero que hayáis tenido un buen fin de semana, y que el comienzo de semana esté lleno de energía y ganas.

Hoy voy a hablar sobre los zumos y los smoothies.

Resulta que el Domingo pasado salí a comer fuera con unas amigas; tras la comida y paseo, decidimos ir a una terraza a tomar algo (ya sabéis lo que hablábamos en el post de hace 2 semanas; este tiempo parece que nos obliga a ir a una terraza).

Pues bien, después de decidir a dónde íbamos, nos decantamos por Ramses, en la Puerta de Alcalá, seguro que la mayoría lo conocéis o habéis ido alguna vez. Es un sitio bastante agradable, con una terraza cómoda y música; plan ideal para una tarde de Domingo vamos.

Y una vez allí, nos traen la carta, y me paro en la última página: “Zumos y Smoothies”, todos sabemos de manera general, la diferencia entre un zumo y un smoothie; pero vamos a hablar sobre ello.

Zumo: El zumo se obtiene a través de la expresión mecánica de las distintas frutas. Todos hemos hecho un zumo de naranja en casa, ponemos la mitad de la naranja en el exprimidor y al final  nos quedamos con la piel y la mayor parte de la pulpa de un lado (que tiramos a la basura) y el zumo queda abajo.

Smoothie: Para hacer un smoothie (o un batido), la fruta no la obtenemos a partir de un zumo; si no a partir de un licuado; ¿cuál es la diferencia? Bien, al licuar la fruta, simplemente estamos pelándola (como mucho, hay algún tipo de fruta que la licuamos entera), de manera que no le estamos quitando la pulpa, ni otras zonas de la fruta comestible;  ni, por tanto, la mayor parte del contenido en fibra.

A partir de ahí, la licuamos,  le añadiremos yogur (la recomendación general sería que fuese desnatado) para hacer un smoothie o leche (También desnatada) para hacer un batido. Hemos de tener cuidado con el azúcar que añadimos, hay muchas frutas que no les hará falta añadir azúcar, obteniendo de esta manera un producto más saludable, y con menos kcal.

Ahora bien, ¿Qué ventajas tiene un smoothie frente a un zumo?

Las frutas, son una parte muy importante en nuestra alimentación, contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra; pero, también contienen gran cantidad de azúcar.

Cuando nosotros tomamos una pieza de fruta entera; estamos consumiendo partes que tienen gran contenido en fibra  y nutrientes (la pulpa) y partes con mayor contenido en azúcar (la zona “naranja” de la naranja para entendernos).

En los zumos, al quitar la pulpa, y por tanto, la fibra, será  casi (entendamos el casi entre comillas) como tomar agua con azúcar; y todo el azúcar que tiene la naranja, se absorberá en el cuerpo de manera rápida, provocando picos de glucemia.

En los batidos en cambio, no eliminamos toda esa pulpa como lo hacemos en los zumos, por lo tanto, estamos ingiriendo fibra, minerales y vitaminas; aunque, ¡Cuidado! Con esto no quiero decir que los estemos tomando de la misma manera que si tomásemos la fruta entera, puesto que como a todos os habrá dicho vuestra madre alguna vez “Tomaos rápido el zumo que se le van las vitaminas”, dicho así de manera general,  este comentario que todos odiábamos de pequeños, debe recordarnos que en la mayoría de los procesos de elaboración se pierde parte del valor nutricional de los alimentos originales.

Una vez explicado de manera breve el proceso y las principales diferencias entre las 2 cosas, ¿Cuál es la recomendación final?

La primera opción, siempre deberá ser la pieza de fruta entera, por varias razones:

• Al tomar la pulpa, tomamos toda la cantidad de fibra, vitaminas y minerales de esa pieza de fruta.
• Al masticar, siempre se obtiene mayor sensación de saciedad, de forma que en las dietas para perder peso, siempre nos va a llenar más una naranja que un zumo de naranja.
• Por último, ¿Quién toma el zumo de una naranja? La realidad es que un zumo de naranja contiene como poco 2-3 naranjas.

Después, nos decantaríamos por el batido:

• No eliminamos la pulpa, por lo que estamos tomando mayor cantidad de nutrientes que en el zumo.
• No existirán los picos de glucosa acentuados del zumo, puesto que seguimos ingiriendo fibra que nos regulará esto.

Y por último, estarían los zumos:

• Los zumos estarían aconsejados en personas que tras operaciones de boca o intervenciones en los dientes, etc. no pueden masticar o tragar con normalidad.
• Pero siempre hemos de tener en cuenta que tomar un zumo de naranja, es el equivalente a tomarnos la parte azucarada de unas 3 naranjas sin la mayor parte de su aporte en fibra.

Después de esta entrada, me gustaría hacer una aclaración; cierto es, que según lo anterior, parece que los zumos son malísimos y que no debemos tomarlos nunca; pero ¡No saquemos las cosas de quicio! Esto ha sido una comparación entre las 3 versiones de tomar una pieza de fruta. A ver si el próximo Domingo, cuando estemos en la correspondiente terraza, ¡vamos a pedir una copa porque en Lechuga & Pechuga dicen que el zumo tiene mucho azúcar! 

Un zumo siempre es una versión saludable de tomar fruta, y aunque se pierdan parte de las propiedades, no son todas (De ahí el casi entre comillas del que hablaba antes).

Un saludo a todos, ¡Qué tengáis buena semana!

Dieta sin gluten

¡Pues otra vez, aquí estoy de nuevo, esta vez con más brevedad!

El otro día, me puse a investigar un poco las opciones del blog, puesto que me habíais comentado varios que no os dejaba comentar (en la página del facebook he explicado paso por paso como hacerlo), y vi un comentario de Laura de hace tiempo pidiéndome que hablase sobre el gluten y la enfermedad celiaca; pues bien, ¡a ello voy!

Para hablar de la enfermedad celiaca, comenzaremos hablando del gluten; ¿Qué es el gluten?

Al hablar de gluten, hablamos de un conjunto de péptidos, que son parte de las proteínas, que se encuentran en determinados cereales; el trigo, la cebada, el centeno y la avena.

En la digestión, nos cuesta más digerir estos péptidos, lo que provoca que lleguen al intestino delgado intactos.  Si nuestro intestino está sano, o no tenemos la enfermedad celiaca, el gluten no nos hará ningún daño.

Sin embargo, ¿Qué ocurre si tenemos la enfermedad celiaca?

En la enfermedad celiaca, cuando el gluten llega al intestino delgado, pasa al epitelio del intestino, y provoca una inflamación que va a desencadenar un daño de las microvellosidades del intestino.

Las microvellosidades son una especie de “pelos” del intestino, que su función es aumentar la zona de contacto de la pared del intestino, de esta manera, habrá más contacto con los alimentos que pasan por él, y se podrá aumentar la absorción de los nutrientes. 

Para hacernos una idea, sería como una especie de "radiador", cuando queremos secar los calcetines, los ponemos entre el radiador, porque´tendrá más zona de contacto con el radiador que si los colocamos encima, y así se secarán mucho más rápido.

Pues con la comida es igual, cuanto más zona de contacto tenga la comida con el intestino, más se absorberá, y más nutrientes podremos utilizar.

Volviendo al gluten, como decíamos, provoca un daño en las microvellosidades, haciendo que estas se vayan “aplanando”, es decir, va disminuyendo su zona de contacto con la comida.

Si la exposición al gluten es prolongada, el daño a estas microvellosidades será mucho mayor, lo que va a provocar que los nutrientes no se absorban, o se absorban en mucha menor cantidad.

Cuando la enfermedad celiaca se da en niños, suele provocar síntomas intestinales y/o problemas de crecimiento. Sin embargo, en adultos, suelen ser más frecuentes los síntomas extraintestinales.

Síntomas frecuentes de la enfermedad celiaca:

• Diarrea
• Vómitos
• Dolor abdominal
• Anemia
• Problemas de huesos (hay una menos absorción de calcio, y un déficit de vit. D)
• Retraso del crecimiento
• Anorexia
• Cansancio

Ahora bien, ¿Qué debemos hacer?

Lo primero que hay que saber una vez que nos diagnostican esta enfermedad, ES QUE NO REMITE, es decir, vamos a tener celiaquía de por vida, habrá veces que estemos mejor, y otras peor, pero es MUY importante no tomar en ningún momento alimentos con gluten; puesto que volverá a originar un daño en las microvellosidades.

En el día a día, sólo hay un inconveniente, no se puede tomar ningún alimento que tenga gluten; trigo, cebada, centeno y avena. De manera, que no podremos tomar pan normal, ni pizza normal, ni ningún alimento que este hecho con harina de trigo, ni por ejemplo, la cerveza; porque como todos sabéis está hecha a partir de la cebada.

Dicho así, parece un gran impedimento, y que nos hemos quedado sin la mayoría de las comidas; pero la realidad es que cada vez son más las marcas comerciales que tienen productos sin gluten (cada vez se encuentran en más sitios, pero si no sabéis donde conseguirlos, seguro que en cualquier farmacia de vuestra ciudad tienen).

Consejos a la hora de seguir una dieta sin gluten.

• No consumir ningún alimento con gluten
• No freir alimentos en aceites que previamente se haya usado para freir algún alimento con gluten.
• Se podrá tomar sin ningún problema cualquier alimento que no contenga esos cereales, tales como: huevos, leche, carnes, pescados, legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, azúcar y cereales sin gluten, como pueden ser el arroz o el maíz.
• Hay que tener mucho cuidado con las etiquetas; aparentemente nos puede parecer que un yogur no puede llevar gluten, pero quizás tenga trocitos de algún cereal, y entonces ya tendríamos que excluirlo de la dieta.
• A la hora de elegir los productos de los que hablábamos antes, es importante comprobarlo en las listas que tiene la FACE y que actualiza periódicamente, de los productos que realmente no tienen gluten (hay productos que dicen que no tienen, y eso no se ajusta del todo a la realidad).
• En pastelerías, hornos, etc. también hemos de tener cuidado, pues muchas veces, el pan sin gluten en sí, no tiene gluten, pero han utilizado los mismo instrumentos que para hacer el pan convencional y pueden contener trazas.

Antes de acabar este post, me gustaría hacer una notificación; últimamente, se ha puesto muy de moda la dieta sin gluten, me gustaría recalcar que desde el punto de vista científico NO hay ningún estudio que demuestre que la dieta sin gluten tiene cualquier beneficio sobre la salud en el paciente sano. Por lo tanto, está totalmente contraindicado seguir una dieta sin gluten si no se padece la enfermedad celiaca.

Espero que os haya servido el post, y perdón a Laura por el retraso. 

Un saludo, ¡Hasta la próxima!

¡De vuelta!

¡Buenos días a todos de nuevo!

Pensaríais que me había olvidado de esto, ¡pero no! Estas últimas semanas he andado un poco más liada con exámenes y nuevos proyectos; pero ahora con un poco más de tiempo, aquí estoy otra vez.

Y siendo las fechas que son... que es época de primavera, que viene el buen tiempo, y que parece que nos apetece más que nunca quedar con ese amigo que hace 10 años que no vemos, sólo por la excusa de salir a la calle y, que a la vez, nos apetece más que nunca esa cervecilla en una terracita, o ese helado mientras se da un paseo; os voy a dar unos cuantos consejos, simples, pero que pueden hacer que esta época de terracitas y quedadas, no sirva para perder lo que habéis ganado todos estos meses con la báscula, sobre todo ahora, que nos vamos acercando al verano.

Comenzaremos con una pregunta ¿Una cerveza en una terraza o un helado mientras se da un paseo?

Cierto es, que una cerveza, o una coca cola Zero, en cuanto a kcal se refiere, puede tener menos que un helado; pero también es cierto, que rara vez esa cerveza no va a acompañada de unas patatas fritas, unos cacahuetes, o cualquier tipo de snack de los cuáles llevamos huyendo desde Navidades. Por lo que es importante, que a la hora de elegir la terraza, tengamos en cuenta que por huir de bebidas calóricas, o por no cenar una pizza, no estamos libres de comer gran cantidad de kcal vacías en frutos secos, patatas fritas o un sinfín de posibles opciones para acompañar la bebida.

Ahora bien, hablemos de la otra opción, los helados; parece además, que ahora nos apetecen incluso mucho más que a 40ºC en Agosto, llevamos todo el año esperando ese momento; el ir por la calle con un helado de sabores de la mano. Lo primero que hay que diferenciar de los helados es una cosa; por un lado, tenemos los polos, que tienen gran contenido en hielo, es decir, en agua; y por otro, los helados de bola, sin duda, los que preferimos la mayoría, que están hechos a base de leche y de nata.

Con la breve descripción que he hecho de los polos, podemos deducir que son menos calóricos que los otros, sólo por eso de que “el agua no engorda” (¡Cuidado, no he dicho que no engorden, ni que sólo lleven agua!)

Dentro de los helados de bola, cada vez son más las heladerías que ofrecen la versión “light”, estas versiones, suelen tener menos contenido en grasa, sin embargo, hay que tener cuidado con el azúcar, pues muchas veces, esa falta de grasa la compensan con hidratos de carbono simple (que como ya hablamos no deben excederse en nuestra alimentación).

Si por el contrario, no existe esa versión light, siempre hay diferencias de kcal entre los diversos sabores; no hace falta saber exactamente cuál es cuál, ni cuanto engorda cada uno; pero si nos dan a elegir entre “Helado de tres chocolates con trocitos de Oreo” o “Helado de sandía”, es bastante probable que acertemos en cual engordará más y cual menos.

Ahora bien, seguimos con la tarde, y llega un momento en que siempre surge: “Bueno, ya que estamos, ¿cenamos algo?” Y aquí de nuevo nos surgen 2 opciones; ir a un restaurante y sentarnos a cenar, o ir de bares y de tapas.

La opción de restaurante, es más fácil de controlar, todos sabemos que un plato de verduras o un pescado, va a ser más saludable que una pizza o una hamburguesa; sin embargo, a la hora de ir de tapas, hay que tener en cuenta una cosa importante: ¡LAS SALSAS!* 

No es raro, que en la base de toda tapa española, exista gran cantidad de ali-oli (que suele estar buenísimo) o cualquier tipo de salsa, que por muy sano y bajo en calorías que sea lo que hay arriba, va a estropear el balance global; quitando esta advertencia, a la hora de elegir una tapa, mismos criterios que a la hora de pedir un plato, todos sabemos de manera general que una tosta de lomo con foie y cebolla caramelizada engorda más que una torera o un salpicón de verduras y marisco.

De todas maneras, si queréis cualquier aclaración o pregunta, no dudéis en contactar conmigo.

*¡Ojo, esta advertencia también hay que tenerla muy en cuenta a la hora de pedir una ensalada! La ensalada césar está muy buena, pero la salsa césar y los panecillos tostados, agotan todas las posibilidades de que la ensalada sea un plato light y bajo en calorías.

Y hasta aquí la entrada de hoy, espero que estos breves y concisos consejos os ayuden a la hora de ir de terraceo, y que por supuesto, ¡lo disfrutéis mucho y aprovechéis la primavera al máximo!

Leche, yogur, queso, helados... ¡¡Una multitud de posibilidades!!

Si la semana pasada comenzaba hablando del encuentro de Barcelona, esta semana ha tocado Madrid, durante 3 días, han sido las "XIX Jornadas Internacionales de Nutrición Práctica", y de nuevo, ahí estábamos.

Ha sido una semana intensa sin duda, entre las jornadas, el trabajo, y 2 cursos extra que me apunté, de uno de ellos hago mención especial ya que fue sin duda muy interesante; ya dedicaré otro post a hablar de ello. Volviendo al tema, casi no me ha dado tiempo ni a respirar.

Hoy hablaré de los lácteos, un grupo de alimentos muy importantes para nuestra dieta, pero que sin embargo cada vez está disminuyendo más su consumo debido a falsas creencias, y al gran desconocimiento de sus efectos beneficiosos y su importancia de incluirlos en la dieta.

Pero para ello, vamos a comenzar hablando de lo que es un lácteo.

La RAE nos lo define como "perteneciente o relativo a la leche"; por lo tanto, en este grupo se encuentran desde los distintos tipos de leche hasta todos sus derivados; quesos, helados, nata, yogures, cuajadas... 

Y... ¿Qué nos aportan los lácteos como grupo?

• Los lácteos son la 2º fuente principal de proteínas en la dieta de un adulto (la primera sería la carne).

• Son proteínas de alto valor biológico (nos aportan gran cantidad de aminoácidos)

• De ellos obtenemos el principal aporte de calcio, sería muy difícil tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de calcio si excluimos los lácteos.

• Tienen gran cantidad de vitaminas y minerales.

• Tienen bajo contenido calórico (aquí habría que hacer distinciones; no es lo mismo la leche desnatada que un queso graso, pero consideremos que las leches, los yogures y los quesos bajos en grasa no tienen suponen gran aporte de calorías)

¿ Cuál es la evidencia científica de los lácteos en distintas enfermedades?

• Tienen efecto anticariogénico. Esto es debido a uno de sus componentes, la caseína.

• Papel protector de la obesidad; lo cuál es por varios factores:
• El calcio, inhibe la lipogénesis (formación de grasa) y favorece la lipolisis (rotura de grasa)
• El calcio puede "arrastrar" cierta cantidad de la grasa de la dieta
• Tiene poder saciante.
• Disminuye el hambre en las horas posteriores.

• Diversos estudios en ratas y niños han demostrado que contribuye a la disminución de la tensión arterial; debido a unos péptidos que se encuentran en las proteínas de la leche.

• Tiene un papel protector en el cáncer de mama y colon.

• Contribuye a evitar la osteoporosis, debido al aporte de calcio y vitamina D.

• Favorece el crecimiento. Ya sabéis, el anuncio de los Petit Suisse de toda la vida, y ya de manera más científica, un estudio ha concluido que ingerir en la infancia 245 ml leche al día, supone un aumento de 0.4 cm al año.

• Se está estudiando su papel en el estrés oxidativo (que promueve diversas enfermedades) y en el alzheimer.

Por todo esto, es muy importante el consumo adecuado de lácteos; sobre todo en las edades tempranas; se ha demostrado, que el aporte de calcio que tomamos hasta la juventud influirá en los niveles de masa ósea cuando seamos mayores.

Otro de los problemas de que disminuya su consumo, es que se suelen sustituir por refrescos, que tienen mayor contenido calórico, y además no nos aportan las vitaminas y minerales que aporta la leche.

Y cómo los que seáis padres sabréis mejor que yo, los niños suelen imitar las conductas de sus padres; por lo que papas y mamas que nos leáis (Sobre todo mamás, que las mujeres solemos dejar de tomar leche más a menudo)¡¡no dejéis de tomar lácteos, aunque sólo sea para que los niños os copien!!

En otra entrada hablaremos de las diferencias de cada lácteo, y que nos aporta cada uno de ellos. De momento, espero que este post os haya servido para ver la importancia de este gran grupo de alimentos, y os animo a todos a su consumo.

¡Planeemos nuestra compra!

¡Bienvenidos otra vez! Antes de comenzar, daros las gracias a todos, porque cuando comencé a pensar en la idea del blog, la verdad es que no pensé que fuese a tener tantas visitas en tan poco tiempo.

La entrada de hoy, la centraré en una anécdota que me ocurrió el lunes por la mañana. Como os comenté el Domingo, debido al congreso, este fin de semana no pude estar en Madrid, por lo que, el Domingo no hice la compra de la semana como suelo hacer habitualmente; así que, el Lunes al levantarme, me di cuenta, que tenía que ir al súper… y nada más darme cuenta, la primera pregunta que se me vino a la cabeza fue… ¿¿PERO…CUÁNDO?? Así que, sin pensarlo mucho, decidí ir después del gimnasio, ya que me quedaba un rato entre la clase que tenía y la hora de comer; ¡y aquí comenzó el desastre!

Pongámonos en situación, me levanto, desayuno, voy al gimnasio, y después de estar una hora y media haciendo ejercicio… ¡decido ir a la compra! Os podéis imaginar donde tenía el azúcar en ese momento…. De manera, que ya nada más entrar, me di cuenta que eso no había sido una buena idea.

Y tras esta breve anécdota, os daré unos consejos para mí importantes a la hora de hacer la compra:

• El primero de ellos, es el momento de ir a hacer la compra; parece poco importante, pero para mí, casi es el más importante, es mejor ir después de comer; cuando estamos llenos y no tenemos antojos de ningún dulce (por el momento).

• Haz un menú en casa, de manera que programes lo que vas a comer esa semana, y a partir de ahí, haz la lista de las cosas que necesitas, mete también en esa lista si vas a comer algún antojillo esa semana, o algún dulce, ¡pero de manera controlada!

• Una vez en el supermercado, guíate por la lista que llevas hecha, evita coger cosas que no estén en ella; de esta manera evitarás caer en llamativas tentaciones.

• Evita el pasillo de los dulces, y si tienes cosas de la lista que están en ese pasillo, vete directo hacia ellas, si vas mirando de un lado a otro ¡te volverás loco! Y seguro que caes y al final algo coges….

• Haz las compras de manera semanal, de esta forma, te será más fácil plantearte objetivos respecto a caprichos; es decir, es más fácil proponernos no comer chocolate esta semana, que no comer chocolate en un mes, que parece imposible del todo.

• Ten cuidado con los alimentos light, es cierto que tienen menos kcal que los productos en su versión no light (Como mínimo un 30% menos) pero si no los consumes de manera habitual, serán kcal extra. Pongamos un ejemplo… Yo nunca como galletas con chocolate (ingesta. 0 kcal) pero hoy veo unas galletas con chocolate light que tienen una pinta… y total… ¡si son light! Por pocas kcal que tengan, seguro que a las 80-100 kcal llegan, ya son 80-100 kcal de más.

• Ten cuidado con las ofertas 2x1, 3x2, etc. Es verdad que si se consume de manera habitual, se ahorra y es buena medida económica; pero antes de comprarlo, piensa si realmente vas a consumir la unidad extra.

• Elige los lácteos en su versión desnatada, tienen menos grasa y la pérdida de nutrientes no es importante.

• Los cereales es mejor que sean integrales, de nuevo, como en la entrada anterior, por la fibra, aspecto al que dedicaremos un post entero.

• Y ya por último, elige los productos frescos y de temporada, cuanto menos procesados estén, ¡más cantidad de nutrientes tendremos!

¡Pues esto es todo por hoy! Espero que os hayan ayudado estos consejos, y si tenéis algún truco más para evitar hacer compras excesivas e innecesarias, para ello está la parte de comentarios =)