¿Por qué engordan los azúcares?

Estamos acostumbrados a escuchar 3 grupos de macronutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono o glúcidos y las grasas o lípidos; y de manera inmedianta, siempre que escuchamos hablar de este tema, nos viene a la cabeza una idea preconcebida: ¡Las grasas son las que engordan!; y, por supuesto, esto es cierto, de hecho, si nos fijamos meramente en las kcal que aportan cada gramo de nutriente, las grasas son las que más engordan:

Hidratos de carbono : 4 kcal/gramo

Protéinas: 4 kcal/gramo

Lípidos: 9 kcal/gramo

Pero bien, ¿Cómo y para que usamos cada uno de estos macronutrientes? Obviamente, esto es un proceso mucho más complejo que el que os voy a contar a continuación, pero voy a intentar centrarnos en el tema, y hablar sólo de uno o dos temas (todos aquellos que queráis profundizar, podéis preguntarme sin problema :) )

Las proteínas tienen función estructural, nos ayudan (entre otras muchas cosas) a la regeneración muscular, de ahí a que cuando acabemos de hacer deporte tomemos proteínas. De las consecuencias que pueden desencadenar las dietas hiperproteicas ya hemos hablado hace unos meses.

Las grasas tienen función de reserva energética, forman parte de las membranas celulares y también participan en el transporte de vitaminas liposolubles. Hay que tener en cuenta que dentro de los lípidos hay muchas clases, aspecto al que dedicaré una entrada próximamente.

Y ya por último, hablaremos de los HC, su principal función es energética, nos van a proporcionar energía para movernos, pensar... de hecho, en condiciones normales, nuestro cerebro se alimeonta sólo de glucosa.

Dentro de los HC podemos diferenciar HC con un alto índice glucémico (IG) e HC con un bajo índice glucémico. De esta forma, esos HC que tienen un índice glucémico bajo se irán liberando a sangre poco a poco, dándonos por tanto energía durante todo el día, mientras que aquellos que tienen un IG alto, se absorberán rápidamente, provocando un pico de glucosa en nuestro cuerpo, que no seremos capaces de gastar inmediatamente.

Los alimentos integrales (pan, arroz, pasta....) tienen mayor cantidad de fibra,
por lo que su comportamiento varía,  tardan más en absorberse y por tanto,
 no seguirían el patrón de la primera curva.

De esta manera,  vamos a tener un exceso de HC en sangre que nuestro cuerpo no esta gastando y además, nuestras reservas estarán a tope, entonces ¿Qué hacemos con esos HC? Pues nuestro cuerpo, que es muy sabio, los transformará en grasas, y las acumulará en el tejido adiposo.

Es por este motivo, por lo que, cuando vayamos al súper y miremos las kcal de un producto, no sólo debemos fijarnos en las kcal totales, si no, en la calidad de esas kcal; alimentos con mucha cantidad de azúcares (hidratos de carbono simples) es más probable que acaben acumulándose en nuestro cuerpo como si fuesen grasas.

¡Un saludo a todos! Y feliz semana santa =)

Quinoa con verduras

¡Volvemos con la sección de recetas! Y hoy os traigo quinoa con verduras; como veis, me encantan las verduras; de hecho, muchas veces me he hecho a mi misma la pregunta: ¿Qué alimento sería el que más me dolería no poder comer nunca? Y la respuesta es la lechuga; no tengo ningún tipo de duda; lo cual es una gran suerte (para mi claro, no para el que se sienta al lado cuando hay que compartir ensalada).

Centrándonos en la quinoa, últimamente esta muy de moda hablar de ella, la vemos por todos los lados, pero ¿Qué es la quinoa? Y sobre todo, ¿Qué nos aporta?

La quinoa es una semilla, aunque comúnmente decimos que es un "pseudocereal" puesto que lo cocinamos y consumimos como si fuese un cereal. Es un alimento muy completo, con un alto contenido en fibra (llegando incluso a 15g/100gramos), fácilmente asimilable, es decir, que lo digerimos bien, y sobre todo, SIN GLUTEN, lo que quiere decir que los celiacos lo pueden consumir sin ningún tipo de problema.

Esta semilla tiene gran contenido en proteínas, siendo estas además de alto valor biológico (contiene todos los aa esenciales); también nos aporta grasa insaturada, de forma que nos ayuda a mejorar el perfil lipídico en personas que tengan problemas de colesterol, etc. Y respecto a los hidratos de carbono, tiene un índice glucémico bajo, volviéndose así una buena opción para las personas con diabetes.

Resumiendo, es una semilla que contiene gran cantidad de nutrientes saludables, que nos da un aporte extra de fibra que nos puede ayudar con problemas de estreñimiento y que tiene poder saciante, por lo que es recomendable en dietas de adelgazamiento.

Y ahora si, vamos a hablar de la manera de preparar nuestra quinoa con verduras.

Ingredientes:

• Quinoa
• Cebolla
• Pimiento rojo
• Calabacín
• Zanahoria
• Sal
• Especias (podéis ir innovando especias cada vez, le dan un toque muy distinto)

Para preparar la quinoa lo primero que tenemos que hacer el lavarla, la aclaramos con agua un par de veces, y después añadimos a una cazuela con agua en ebullición; una vez en la cazuela, tarda unos 15-20 minutos en estar en su punto.

Mientras la quinoa se va cociendo, en una tabla vamos preparando las verduras, en esta ocasión troceé cebolla, pimiento rojo, zanahoria y calabacín; y los fue añadiendo en la sartén por este mismo orden y salpimentamos.

Una vez que están todas las verduritas crujientes añadimos la quinoa, cuidado en este paso, debemos asegurarnos de haberla escurrido bien, puesto que s queda con agua nos quedaré más bien una pasta que un plato "crujiente", y ¡Listo! 

Como veís, aunque el plato lleve verduras,
mi platito de lechuga no puede faltar nunca =)

Como veis es un plato súper fácil de hacer y rápido, en 20 minutos te da tiempo a tener todo listo.

El Set Point

El otro día hablábamos sobre como tardamos 21 días en acostumbrarnos a un cambio de hábitos, hoy vamos a hablar de como se acostumbra nuestro cuerpo a una variación en el peso.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado a amigos/familiares decir: "Pierdo kilos la primera semana pero después me estanco", esos kilos de la primera semana, suelen ser consecuencia de la pérdida de líquidos; después de esto, la pérdida siempre es mucho más lenta y es donde comienza el verdadero camino.

Sin embargo, a pesar de la balanza que explicábamos el otro día; nuestro cuerpo tiene un regulador interno de peso, que se denomina "Set Point"

¿Qué es el Set Point o Punto de Referencia?

Es el peso al que nuestro organismo está acostumbrado a estar, y va a hacer todo lo posible para que se mantenga; de manera, que gracias a este set point, si un día nos metemos un atracón, no habrá mucha variación en la báscula; al igual que si un día no comemos, tampoco la habrá; nuestro propio cuerpo, va a activar los mecanismos necesarios para que ese punto de referencia se mantenga.

Sin embargo, cuando iniciamos una dieta con un objetivo de bajada de peso, el set-point es una de las cosas que más tenemos que tener en cuenta; tenemos que hacer un cambio en nuestra rutina, de forma que la pérdida de peso no sea momentánea, y le demos esos "21 días" a nuestro organismo para que cambie su costumbre y varíe el set-point.

Si en aspectos psicológicos, los 21 días no eran exactos, ni que decir tiene, que aquí mucho menos, lo he utilizado como un símil, para que entendieseis mejor el concepto; pero si me gustaría destacar la importancia de esa constancia en los nuevos hábitos para darle tiempo al organismo a que se acostumbre a ese nuevo peso, y lo coja como peso de referencia. Aunque en la pasada entrada hice referencia a las dietas milagros en el mismo sentido, me gustaría recalcar la importancia de nuevo; si hacemos una dieta rápida, no le daremos tiempo a nuestro propio regulador, por lo que la recuperación de peso está prácticamente asegurada.

De esta manera, esas pequeñas variaciones cuando nos metemos el atracón, tenderán a igualarse a nuestro nuevo "Set Point".

Pero, ¡Ojo! El Set-Point es bidireccional; es decir, si comemos en exceso, y realizamos poco ejercicio durante un largo periodo de tiempo; nuestro peso de referencia aumentará. Os dejo una imagen que creo que es muy gráfica y hace que se entienda bien este proceso.

¡Un saludo, y que paséis buena semana!

La balanza humana

Pues ahora ya si, con las Navidades completamente acabadas ¡nos ponemos manos a la obra! Espero que estás vacaciones os hayan servido para desconectar de la rutina diaria y vengáis con las pilas muy cargadas =)

Hoy continuaré con la entrada del Miércoles, ¿Os habéis marcado nuevos propósitos para el 2016?, yo, como os dije, soy muy amiga de los propósitos, y entre otros muchos, este año me he propuesto:

Sacar 30 minutos más para el gimnasio

Levantarme 10 minutos antes y hacer algo de ejercicio

Leer al menos 15 páginas al día de un libro formativo

La verdad es que soy un poco "maniática" con la medición, siempre que me propongo algo, me gusta que se pueda medir, para así poder evaluar si se ha cumplido o no; no me vale eso de medias tintas.

Pero bueno, ¡centrémonos!, supongo, que entre casi todos vuestros propósitos hay alguno relacionado con la alimentación o con el deporte, pasan las fiestas, nos subimos a la báscula, ¡y es el primer propósito que se nos ocurre!

Como ya hemos comentado en alguna entrada anterior, nuestro organismo es como una balanza; en un lado está lo que comemos,y en el otro, lo que quemamos.

Las consecuencias, son fáciles de imaginar, si comemos mucho, y hacemos poco ejercicio, estamos ingiriendo kcal de más; por lo que tenderemos a engordar; por el contrario, si hacemos mucho deporte y comemos poco, perderemos aquellos michelines que queremos quitar de cara al verano.

Dicho así, parece muy fácil (tampoco voy a engañaros, hay muchos más factores que influyen, y por eso hay personas que les cuesta más adelgazar, y personas que menos); pero... ¿Cómo lo conseguimos?

Si estamos acostumbrados a una rutina de día que consiste en trabajar, comer, sofá, cenar, tele y cama; y os digo que hay que hacer 1 hora de ejercicio al día, el primer día os va a parecer prácticamente imposible. Sin embargo, aquí entran en acción los 21 días que citábamos en el post anterior; el primer día es muy probable que nos cueste lo impensable; el 2º, posiblemente más, porque además de las pocas ganas, tendremos agujetas, pero poco a poco; iremos creando en nuestro cerebro un hábito, que al cabo del tiempo lo integraremos en el subconsciente, y esa hora de ejercicio será tan rutinaria como levantarnos e ir a la oficina.

Si este mismo ejemplo, lo combinamos con una mejora en la alimentación, y ¡cuidado! digo mejora, no digo dietas milagro, que, en el mejor de los casos, sólo van acompañadas de una pérdida de agua y una siguiente recuperación de todo lo perdido; nuestra balanza se irá inclinando hacia el lado saludable; y poco a poco conseguiremos irnos acercando a nuestro peso ideal.

Así que, ya sabéis ¡Manos a la obra y a ponerse en marcha!

¡Si yo no como nada!

Ahora con el verano, las piscinas y las playas, y los famosos shorts, parece que está mucho más a la orden del día hablar de kcal, de gorduras, y de la famosa celulitis; y seguro, que en todo grupo que se hable acerca de esto, hay alguien que dice alguna frase del tipo: "¡No se como estoy gordo si yo no como nada!".

A mi esta frase me recuerda mucho a una situación, este año, en el puente de Mayo, bajé a Jerez, y parece que una vez que te metes en este tema de la nutrición, tienes una antena buscando información constante acerca de conversaciones de comida, un radar para gente obesa, y un sinfín de curiosidades que creo que en todas las profesiones pasan (aún recuerdo cuando estudiaba los estrabismos en óptica, e iba en el metro y todo el mundo tenía algún ojo un poco "en Cuenca").

Pues bien, a lo que íbamos, estaba en una terraza con mi madre, y en la mesa de al lado había 2 chicas y una niña pequeña, de unos 2 años; una de la chicas (con una obesidad bastante considerable, todo cabe decir), que a su vez era la madre de la niña, le contaba a la otra que no entendía como su hija estaba gordita, si no comía nada; y le dice (cito textualmente): "Tu fíjate, ayer, por ejemplo, le puse un plato de patatas fritas (manos a la cabeza así de primeras), y se comió medio bote de mayonesa, sólo con una patata, ¡las demás ni las probó!"

Según escuchamos ese comentario, a mi casi hasta me costó no intervenir, ¿Qué pasa que la mayonesa no engorda?

O por ejemplo, ¿Quién no ha estado en una reunión familiar, con alguien que come poco porque "está a dieta", pero después se pone ciego a Doritos, patatas, aceitunas y cacahuetes salados?, o ¿Quién no cena poco pero luego se toma 3 copas?

Pues de eso os voy a hablar hoy, de todos esos alimentos, que no incluimos en nuestras comidas, y que son los que hacen que por muy poco que comamos en las comidas principales, no hagamos más que engordar.

Y para ello, creo que no hay nada mejor que unos breves ejemplos de las kcal aproximadas que tienen determinados alimentos.

Ya que el tema ha salido por la mayonesa de la niña, vamos a empezar con las salsas:

- 1 cucharita de postre de ali-oli o mayonesa: 160 kcal

- 1 cucharita de postre de mostaza: 25 kcal

- 1 cucharita de postre de salsa barbacoa: 35 kcal

Con esta comparativa, cabe destacar, que si no nos gustan los alimentos solos, es decir, sin salsa, es preferible añadir un poquito de mostaza que un poquito de mayonesa.

Si nos centramos en los dulces, algunos ejemplos pueden ser:

- 1 barrita de chocolate: 115 kcal 

- 1 aro cubierto de chocolate: 55 kcal

- 1 tira (4 cuadraditos) de chocolate con leche: 250 kcal

- 1 donuts: 250 kcal

- 1 gofre (sin chocolate, sin nata y sin nada...): 500 kcal!!!!

Ahora bien, imaginémonos, una comida de esa persona "a dieta"; pongamos que come:

- 1 plato sopero de crema de calabaza: 120 kcal

- 1 filete de ternera a la plancha: 200 kcal

- 1 yogur natural desnatado: 50 kcal

- 1 trozo de pan: 80 kcal

TOTAL: 450 kcal

Y por último, añadamos unos "retoques" ¿os imagináis que esa persona toma mayonesa con el filete? Qué mínimo que 2 cucharaditas de postre, ¿no?, es decir, aproximadamente 320 kcal, ¡¡ YA ESTARÍA CASI DUPLICANDO LAS KCAL DE TODA LA COMIDA! Sin embargo, el aporte en nutrientes, sería prácticamente el mismo.

Y...¿Si le entra antojo de chocolate y se toma una "simple" tira? O mejor aún... ¿Si esa persona merienda un gofre?

Con esto, para nada quiero decir que no debamos comer nunca un gofre, ni una tira de chocolate, es más, a muchos de mis pacientes, les incluyo en la dieta tomar diariamente una cantidad moderada de chocolate; con esto lo que quiero decir es que debemos tener cuidado con todas las kcal vacías que tomamos, y que nos llevan a la frase de... ¿Por qué estoy gordo si sólo como crema de calabaza y filete a la plancha?

¡¡Que tengáis buena semana!!

¿Mantequilla, margarina? Dos grasas muy parecidas en uso pero no tanto en composición

Hoy os voy a hablar de las grasas, en concreto, de 2 tipos de grasa diferentes: mantequilla y margarina.

La idea me surgió el pasado fin de semana; que me fui a Oxford a ver a una amiga, y uno de los días, mientras cenábamos en su casa, a un amigo, polaco (dato importante, no por el hecho de ser polaco, si no, por no ser español), se le ocurrió la idea de untar un trozo de pan con mantequilla y después poner lomo ibérico. Claro, cuando nosotros vimos semejante atrocidad, ¡¡Casi nos da algo!! 

El caso, con esta anécdota, me entro la inspiración, y me di cuenta que nunca había hablado en el blog acerca de este tipo de grasa, y es que, para gran parte de la población, la mantequilla y la margarina es lo mismo; o, como mucho, la margarina es algo "más bueno" que la mantequilla. Y ahora si, centrándonos en lo importante; os voy a hablar un poco de las 2 grasas:

La mantequilla

La mantequilla es una grasa saturada; es de origen animal, y la obtenemos a partir de la parte grasa de la leche.

Para obtener la mantequilla, se somete la leche a un proceso de pasteurización, centrifugado y sedimentación en frío; dicho de manera muy simple, podemos decir que la conseguimos batiendo la nata lentamente.

De manera natural es de color amarillo, y es sólida a temperatura ambiente (puesto que el tipo de grasa es saturada), y normalmente no suelen llevar ningún aditivo, a excepción de algún conservante o colorante permitido.

Esto es, debido a que la mantequilla, al obtenerse de la leche, es rica por si sola en vitaminas liposolubles, en proteínas y  en determinados minerales, como puede ser el calcio. Aunque en los últimos años, también nos podemos encontrar mantequillas enriquecidas en algún micronutriente en particular.

Como resumen, podemos decir que la mantequilla, tiene un 80% de grasa en su composición, de la cuál, un 60% es saturada. Como ya hemos citado, también contiene proteínas, minerales y proteínas, y al obtenerse de la leche, contiene colesterol.

La margarina, en cambio, es una grasa de origen vegetal; se obtiene a partir de aceites vegetales poliinsaturados, aceite que a temperatura ambiente son líquidos.

Para conseguirla, se somete a los aceites a un proceso de endurecimiento, esto se logra introduciéndole hidrógeno; proceso que origina que la grasa que teníamos se transforme en AG trans o AG hidrogenados; que, como bien nos han dicho todas nuestras madres de pequeños cuando nos hinchábamos a bollos de chocolates, son malos.

Eso sí, ¿Por qué son malos?

Los AGtrans, elevan el colesterol LDL (colesterol malo), y hacen que se reduzca el HDL (colesterol bueno); por lo tanto, aunque la margarina no lleva colesterol en su composición como tal, provoca que nuestro colesterol se vea afectado.

Al igual que en las mantequillas decíamos que eran sólidas y amarillas de forma natural, la margarina no; ya hemos visto como se consigue que sea sólida, ¿y el color amarillo? Esto se logra mediante la adición de colorantes.

Hoy en día, es bastante frecuente encontrar en el mercado distintos tipos de margarinas:

•  Enriquecidas con fitosteroles. Que son componentes que disminuyen el colesterol.
• Enriquecidas con vitaminas A,D,E,B12, calcio o fibra.
• 
  
  

• Líquida o suave. Este tipo de margarina es más saludable, puesto que al ser líquida, se le ha introducido menos cantidad de hidrógeno, que es el responsable de que se generen las grasas trans.
• 
  
  

• No hidrogenadas. Debido a que se obtienen a partir de aceites de palma que son sólidos a temperatura ambiente.

       Pues una semana más, esto es todo, espero haberos aclarado un poco la diferencia de estos 2 tipos de grasa.

       Un saludo =)

¡Día Nacional de la Nutrición!

28 de Mayo... ¡¡Día Nacional de la Nutrición!! Si es que ahora que ya hay días de todo.... ¡Nosotros no íbamos a ser menos!

Así que hoy, de una manera muy breve, os voy a hablar de la importancia de la nutrición. Para ello, comenzaremos hablando de lo que significa la palabra "nutrición", según la RAE, nutrición hace referencia al término nutrir, que significa "aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las funciones catabólicas" Y diréis... pues muy bien (casi lo mismo que he dicho yo al leer la definición)

Y entonces... ¿Qué es alimentarse? Pues, de nuevo, según la RAE, es dar alimento al cuerpo de un animal o vegetal.

Parecen lo mismo, pero no lo es, dicho con nuestras palabras, alimentarse es el acto voluntario y consciente de ingerir alimentos; mientras que nutrición, es un proceso fisiológico e involuntario que hace el organismo para obtener la energía y los nutrientes que necesita.

Es decir, todos nos alimentamos, pero es muy importante hacerlo de la manera correcta para poder nutrirnos de manera correcta. Y es precisamente de esto, de donde nace el campo de la nutrición; su fin es estudiar que debemos comer para que nuestro cuerpo pueda obtener la energía necesaria de la forma adecuada.

En lo que hoy nos vamos a centrar, es en la cantidad de comidas al día; deben ser 5, la mayoría de vosotros estaréis pensando, "Desayuno, comida, cena, ¿Dónde están las otras 2?" Otros recordaréis la entrada de hace un tiempo que hablábamos de los snacks saludables, y mencionábamos que era importante hacer 5 comidas, y por también está la opción de que os venga un gran recuerdo a la cabeza: ¡¡El almuerzo del recreo y la merienda del salir del cole!!

Cuando eramos pequeños, todos estábamos acostumbrados a tomarnos un bocadillo en el patio a media mañana, y otro según llegaba el bus a las 17.00; sin embargo, es una costumbre, que con el paso de los años, y la ganancia de kilos, solemos perder... GRAN ERROR.

Al hacer 5 comidas estamos evitando que el organismo esté demasiado tiempo de ayuno, cuando el cuerpo está en ayuno prolongado, el cerebro crea una señal de alerta, y nuestro organismo, tiende a acumular grasa cuando hacemos la siguiente, es una manera de poner al cuerpo en estado de alerta, se prepara por si va a haber una época de vacas flacas. 

Podemos hacer una comparación con las épocas de guerra o de terremotos; yo, gracias a Dios, no he vivido ninguna de ellas, pero todos hemos visto películas o nos han contado como se iba a las tiendas a comprar abastecimientos "Por si acaso", si al final no hay terremoto y seguimos haciendo vida normal (seguimos comprando como siempre) , habrá un exceso de comida en la nevera que acabará en la basura. 

Con el cuerpo pasa lo mismo, si no hay época de hambre excesivo, esas reservas que hemos generado se acumularán porque no les llegará el momento de ser quemadas.

Además de esto, al hacer comidas pequeñas entre medias, estamos activando el metabolismo, que conlleva un gasto de energía, hay estudios que indican que determinados alimentos (como pueden ser la sandía o el melón) implican un gasto en los procesos metabólicos que puede ser similar o mayor al aporte calórico del alimento en sí. 

Y por último, estamos controlando nuestro hambre, de forma que llegaremos a la siguiente comida con menos hambre, y nos evitará darnos grandes atracones (¿Cuantas veces hemos comido más de media barra de pan antes de empezar a comer por tener tanto hambre que "no nos aguantamos"?)

Espero que os hayan servido los consejos de la importancia de las 5 comidas, y ¡¡Feliz Día de la Nutrición!!

¡Snacks saludables! O... ¿Qué comer entre horas?

Una de las cosas que más me gusta de Madrid, es que, si quieres, puedes hacer multitud de actividades distintas y no repetir. Tras un Sábado de trabajo, me decanté por un Domingo tranquilo; así que decidí apuntarme a un curso de cocina, esta semana, tocó Cocina China; ya os hablaré de ello en una entrada porque ha sido una grata experiencia.

Y ahora bien,  resulta, que al ir a escribir sobre este curso, me di cuenta, que en una entrada anterior había hecho referencia al congreso de nutrición práctica que asistí en Madrid, sin embargo me había olvidado comentar el  simposio que se celebró aprovechando el congreso, "Gastronomía, Ciencia y Salud".

(Aquí os dejo una foto del momento)

Fueron varias las conferencias de este Simposio, y he de decir, que la mayoría me parecieron llamativas, atractivas y novedosas; pero hoy me gustaría destacar una de ellas; "Ciencia y Gastronomía para mejorar la Salud: Snacks con propiedades saludables" impartida por el chef Don Mario Sandoval, propietario de Coque Restaurante en Madrid, y Doña Marta Miguel, investigadora del CSIC.

En ella nos presentaban distintas opciones de snacks saludables, todas basadas en la alta cocina y en distintas técnicas de laboratorio aplicadas a la cocina. No vamos a entrar en detalle en las presentaciones que nos hicieron, puesto que no las vamos a poder hacer en casa en el día a día; pero si que os las voy a mencionar.

• La primera de ellas fue un merengue seco hecho a base de huevo hidrolizado, que tenía la textura de una tiza de gominola; que también se deshacía en la boca y con sabor a frutas del bosque, el sabor era intenso, y además se mantenía en el tiempo.

• Por otro lado, nos mostraron una crema , hecha con la misma técnica que la tiza, con unas tiras de zanahoria para untar.

Ahora bien, sabemos que es importante realizar 5 comidas al día, que de esta manera no llegamos a las comidas principales con tanto hambre y que activamos el metabolismo, pero ¿Comemos adecuadamente a media mañana y a media tarde?

Es frecuente, que muchos de nosotros recurramos a barritas de cereales o chocolates, que tras la marca ofrecen una publicidad de "Operación Bikini" y que si, puede que contengan pocas grasas, pero están envueltos en azúcar y componentes que no son lo más saludables para esa "Operación Bikini". (Cuidado, con esto no quiero decir que todas las barritas sean ricas en azúcares, habría que analizar el etiquetado, aspecto al que dedicaremos otra entrada en un futuro)

También es frecuente, que con las prisas, no les demos a los niños un bocadillo o una pieza de fruta para el recreo, y les demos uno de los miles de productos envasados que en general son una fuente de grasas saturadas e hidrogenadas.

Ahora bien, ¿Qué podemos comer de manera rápida, sana y que nos sacie?

• A mi, una de las opciones que más me gusta es una zanahoria; más ahora de cara al verano y al moreno, pues es rica en carotenos. 

• Una manzana o una pera se puede comer en cualquier parte sin necesidad de ningún utensilio. 

• Otra opción ahora que viene el buen tiempo, sería el melón o la sandía, frutas con gran contenido en agua, bajo aporte calórico y gran poder saciante. Si estamos en la oficina, nos podemos llevar un pequeño tupper con estas frutas troceadas, y si ya podemos aprovechar la opción del tupper, cualquier variado de frutas siempre será apetecible (nuestro inconsciente siempre hará que cuanto más colores tenga, más nos apetezca)

• Hace poco descubrí la papaya; rica en papaína, que facilita la digestión; es un sabor distinto al de las frutas que estamos acostumbrados, a mí me sabe a verano, a chiringuito de verano con un batido refrescante (Será porque hasta este año sólo la había tomado de esta manera). 

• El yogur es otro básico, yo siempre que puedo me decanto por los desnatados con muesli, avena o algún cereal.

• Si estos os parecen más típicos y "de dieta", siempre se puede comer algún bocadillín (Entendamos bocadillín como bocadillo pequeño, no valdría media barra de pan), entre mis favoritos:
• Atún, lechuga y tomate.
• Jamón york con queso en lonchas bajo en calorías y un poquito de tostadora
• Jamón serrano con tomate untado.

• Siguiendo en la línea de los bocatas, están las tostada, y sin duda, la que más me gusta; tostada de salmón ahumado con queso Philadelphia Light; cuando me encuentro con ganas le pongo un pepinillo encima en trocitos, o alguna alcaparra, ¡Y eso si que es una delicia!

• Y para terminar, una de las propuestas que más me gustan; ¡crackers! Es un aperitivo salado, bajo en calorías, y que puede tener muchas combinaciones diferentes; yo sin duda me decantó por:
• Crackers con queso de burgos
• Crackers con jamón york

Y por hoy terminamos la entrada, espero que os haya dado ideas sobre distintos snacks saludables, ¡y os animo a que nos propongáis los vuestros!

¡Hasta la próxima! ;)

Dieta sin gluten

¡Pues otra vez, aquí estoy de nuevo, esta vez con más brevedad!

El otro día, me puse a investigar un poco las opciones del blog, puesto que me habíais comentado varios que no os dejaba comentar (en la página del facebook he explicado paso por paso como hacerlo), y vi un comentario de Laura de hace tiempo pidiéndome que hablase sobre el gluten y la enfermedad celiaca; pues bien, ¡a ello voy!

Para hablar de la enfermedad celiaca, comenzaremos hablando del gluten; ¿Qué es el gluten?

Al hablar de gluten, hablamos de un conjunto de péptidos, que son parte de las proteínas, que se encuentran en determinados cereales; el trigo, la cebada, el centeno y la avena.

En la digestión, nos cuesta más digerir estos péptidos, lo que provoca que lleguen al intestino delgado intactos.  Si nuestro intestino está sano, o no tenemos la enfermedad celiaca, el gluten no nos hará ningún daño.

Sin embargo, ¿Qué ocurre si tenemos la enfermedad celiaca?

En la enfermedad celiaca, cuando el gluten llega al intestino delgado, pasa al epitelio del intestino, y provoca una inflamación que va a desencadenar un daño de las microvellosidades del intestino.

Las microvellosidades son una especie de “pelos” del intestino, que su función es aumentar la zona de contacto de la pared del intestino, de esta manera, habrá más contacto con los alimentos que pasan por él, y se podrá aumentar la absorción de los nutrientes. 

Para hacernos una idea, sería como una especie de "radiador", cuando queremos secar los calcetines, los ponemos entre el radiador, porque´tendrá más zona de contacto con el radiador que si los colocamos encima, y así se secarán mucho más rápido.

Pues con la comida es igual, cuanto más zona de contacto tenga la comida con el intestino, más se absorberá, y más nutrientes podremos utilizar.

Volviendo al gluten, como decíamos, provoca un daño en las microvellosidades, haciendo que estas se vayan “aplanando”, es decir, va disminuyendo su zona de contacto con la comida.

Si la exposición al gluten es prolongada, el daño a estas microvellosidades será mucho mayor, lo que va a provocar que los nutrientes no se absorban, o se absorban en mucha menor cantidad.

Cuando la enfermedad celiaca se da en niños, suele provocar síntomas intestinales y/o problemas de crecimiento. Sin embargo, en adultos, suelen ser más frecuentes los síntomas extraintestinales.

Síntomas frecuentes de la enfermedad celiaca:

• Diarrea
• Vómitos
• Dolor abdominal
• Anemia
• Problemas de huesos (hay una menos absorción de calcio, y un déficit de vit. D)
• Retraso del crecimiento
• Anorexia
• Cansancio

Ahora bien, ¿Qué debemos hacer?

Lo primero que hay que saber una vez que nos diagnostican esta enfermedad, ES QUE NO REMITE, es decir, vamos a tener celiaquía de por vida, habrá veces que estemos mejor, y otras peor, pero es MUY importante no tomar en ningún momento alimentos con gluten; puesto que volverá a originar un daño en las microvellosidades.

En el día a día, sólo hay un inconveniente, no se puede tomar ningún alimento que tenga gluten; trigo, cebada, centeno y avena. De manera, que no podremos tomar pan normal, ni pizza normal, ni ningún alimento que este hecho con harina de trigo, ni por ejemplo, la cerveza; porque como todos sabéis está hecha a partir de la cebada.

Dicho así, parece un gran impedimento, y que nos hemos quedado sin la mayoría de las comidas; pero la realidad es que cada vez son más las marcas comerciales que tienen productos sin gluten (cada vez se encuentran en más sitios, pero si no sabéis donde conseguirlos, seguro que en cualquier farmacia de vuestra ciudad tienen).

Consejos a la hora de seguir una dieta sin gluten.

• No consumir ningún alimento con gluten
• No freir alimentos en aceites que previamente se haya usado para freir algún alimento con gluten.
• Se podrá tomar sin ningún problema cualquier alimento que no contenga esos cereales, tales como: huevos, leche, carnes, pescados, legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, azúcar y cereales sin gluten, como pueden ser el arroz o el maíz.
• Hay que tener mucho cuidado con las etiquetas; aparentemente nos puede parecer que un yogur no puede llevar gluten, pero quizás tenga trocitos de algún cereal, y entonces ya tendríamos que excluirlo de la dieta.
• A la hora de elegir los productos de los que hablábamos antes, es importante comprobarlo en las listas que tiene la FACE y que actualiza periódicamente, de los productos que realmente no tienen gluten (hay productos que dicen que no tienen, y eso no se ajusta del todo a la realidad).
• En pastelerías, hornos, etc. también hemos de tener cuidado, pues muchas veces, el pan sin gluten en sí, no tiene gluten, pero han utilizado los mismo instrumentos que para hacer el pan convencional y pueden contener trazas.

Antes de acabar este post, me gustaría hacer una notificación; últimamente, se ha puesto muy de moda la dieta sin gluten, me gustaría recalcar que desde el punto de vista científico NO hay ningún estudio que demuestre que la dieta sin gluten tiene cualquier beneficio sobre la salud en el paciente sano. Por lo tanto, está totalmente contraindicado seguir una dieta sin gluten si no se padece la enfermedad celiaca.

Espero que os haya servido el post, y perdón a Laura por el retraso. 

Un saludo, ¡Hasta la próxima!