Leche, yogur, queso, helados... ¡¡Una multitud de posibilidades!!

Si la semana pasada comenzaba hablando del encuentro de Barcelona, esta semana ha tocado Madrid, durante 3 días, han sido las "XIX Jornadas Internacionales de Nutrición Práctica", y de nuevo, ahí estábamos.

Ha sido una semana intensa sin duda, entre las jornadas, el trabajo, y 2 cursos extra que me apunté, de uno de ellos hago mención especial ya que fue sin duda muy interesante; ya dedicaré otro post a hablar de ello. Volviendo al tema, casi no me ha dado tiempo ni a respirar.

Hoy hablaré de los lácteos, un grupo de alimentos muy importantes para nuestra dieta, pero que sin embargo cada vez está disminuyendo más su consumo debido a falsas creencias, y al gran desconocimiento de sus efectos beneficiosos y su importancia de incluirlos en la dieta.

Pero para ello, vamos a comenzar hablando de lo que es un lácteo.

La RAE nos lo define como "perteneciente o relativo a la leche"; por lo tanto, en este grupo se encuentran desde los distintos tipos de leche hasta todos sus derivados; quesos, helados, nata, yogures, cuajadas... 

Y... ¿Qué nos aportan los lácteos como grupo?

• Los lácteos son la 2º fuente principal de proteínas en la dieta de un adulto (la primera sería la carne).

• Son proteínas de alto valor biológico (nos aportan gran cantidad de aminoácidos)

• De ellos obtenemos el principal aporte de calcio, sería muy difícil tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de calcio si excluimos los lácteos.

• Tienen gran cantidad de vitaminas y minerales.

• Tienen bajo contenido calórico (aquí habría que hacer distinciones; no es lo mismo la leche desnatada que un queso graso, pero consideremos que las leches, los yogures y los quesos bajos en grasa no tienen suponen gran aporte de calorías)

¿ Cuál es la evidencia científica de los lácteos en distintas enfermedades?

• Tienen efecto anticariogénico. Esto es debido a uno de sus componentes, la caseína.

• Papel protector de la obesidad; lo cuál es por varios factores:
• El calcio, inhibe la lipogénesis (formación de grasa) y favorece la lipolisis (rotura de grasa)
• El calcio puede "arrastrar" cierta cantidad de la grasa de la dieta
• Tiene poder saciante.
• Disminuye el hambre en las horas posteriores.

• Diversos estudios en ratas y niños han demostrado que contribuye a la disminución de la tensión arterial; debido a unos péptidos que se encuentran en las proteínas de la leche.

• Tiene un papel protector en el cáncer de mama y colon.

• Contribuye a evitar la osteoporosis, debido al aporte de calcio y vitamina D.

• Favorece el crecimiento. Ya sabéis, el anuncio de los Petit Suisse de toda la vida, y ya de manera más científica, un estudio ha concluido que ingerir en la infancia 245 ml leche al día, supone un aumento de 0.4 cm al año.

• Se está estudiando su papel en el estrés oxidativo (que promueve diversas enfermedades) y en el alzheimer.

Por todo esto, es muy importante el consumo adecuado de lácteos; sobre todo en las edades tempranas; se ha demostrado, que el aporte de calcio que tomamos hasta la juventud influirá en los niveles de masa ósea cuando seamos mayores.

Otro de los problemas de que disminuya su consumo, es que se suelen sustituir por refrescos, que tienen mayor contenido calórico, y además no nos aportan las vitaminas y minerales que aporta la leche.

Y cómo los que seáis padres sabréis mejor que yo, los niños suelen imitar las conductas de sus padres; por lo que papas y mamas que nos leáis (Sobre todo mamás, que las mujeres solemos dejar de tomar leche más a menudo)¡¡no dejéis de tomar lácteos, aunque sólo sea para que los niños os copien!!

En otra entrada hablaremos de las diferencias de cada lácteo, y que nos aporta cada uno de ellos. De momento, espero que este post os haya servido para ver la importancia de este gran grupo de alimentos, y os animo a todos a su consumo.

¡Planeemos nuestra compra!

¡Bienvenidos otra vez! Antes de comenzar, daros las gracias a todos, porque cuando comencé a pensar en la idea del blog, la verdad es que no pensé que fuese a tener tantas visitas en tan poco tiempo.

La entrada de hoy, la centraré en una anécdota que me ocurrió el lunes por la mañana. Como os comenté el Domingo, debido al congreso, este fin de semana no pude estar en Madrid, por lo que, el Domingo no hice la compra de la semana como suelo hacer habitualmente; así que, el Lunes al levantarme, me di cuenta, que tenía que ir al súper… y nada más darme cuenta, la primera pregunta que se me vino a la cabeza fue… ¿¿PERO…CUÁNDO?? Así que, sin pensarlo mucho, decidí ir después del gimnasio, ya que me quedaba un rato entre la clase que tenía y la hora de comer; ¡y aquí comenzó el desastre!

Pongámonos en situación, me levanto, desayuno, voy al gimnasio, y después de estar una hora y media haciendo ejercicio… ¡decido ir a la compra! Os podéis imaginar donde tenía el azúcar en ese momento…. De manera, que ya nada más entrar, me di cuenta que eso no había sido una buena idea.

Y tras esta breve anécdota, os daré unos consejos para mí importantes a la hora de hacer la compra:

• El primero de ellos, es el momento de ir a hacer la compra; parece poco importante, pero para mí, casi es el más importante, es mejor ir después de comer; cuando estamos llenos y no tenemos antojos de ningún dulce (por el momento).

• Haz un menú en casa, de manera que programes lo que vas a comer esa semana, y a partir de ahí, haz la lista de las cosas que necesitas, mete también en esa lista si vas a comer algún antojillo esa semana, o algún dulce, ¡pero de manera controlada!

• Una vez en el supermercado, guíate por la lista que llevas hecha, evita coger cosas que no estén en ella; de esta manera evitarás caer en llamativas tentaciones.

• Evita el pasillo de los dulces, y si tienes cosas de la lista que están en ese pasillo, vete directo hacia ellas, si vas mirando de un lado a otro ¡te volverás loco! Y seguro que caes y al final algo coges….

• Haz las compras de manera semanal, de esta forma, te será más fácil plantearte objetivos respecto a caprichos; es decir, es más fácil proponernos no comer chocolate esta semana, que no comer chocolate en un mes, que parece imposible del todo.

• Ten cuidado con los alimentos light, es cierto que tienen menos kcal que los productos en su versión no light (Como mínimo un 30% menos) pero si no los consumes de manera habitual, serán kcal extra. Pongamos un ejemplo… Yo nunca como galletas con chocolate (ingesta. 0 kcal) pero hoy veo unas galletas con chocolate light que tienen una pinta… y total… ¡si son light! Por pocas kcal que tengan, seguro que a las 80-100 kcal llegan, ya son 80-100 kcal de más.

• Ten cuidado con las ofertas 2x1, 3x2, etc. Es verdad que si se consume de manera habitual, se ahorra y es buena medida económica; pero antes de comprarlo, piensa si realmente vas a consumir la unidad extra.

• Elige los lácteos en su versión desnatada, tienen menos grasa y la pérdida de nutrientes no es importante.

• Los cereales es mejor que sean integrales, de nuevo, como en la entrada anterior, por la fibra, aspecto al que dedicaremos un post entero.

• Y ya por último, elige los productos frescos y de temporada, cuanto menos procesados estén, ¡más cantidad de nutrientes tendremos!

¡Pues esto es todo por hoy! Espero que os hayan ayudado estos consejos, y si tenéis algún truco más para evitar hacer compras excesivas e innecesarias, para ello está la parte de comentarios =)

¡Un fin de semana diferente!

¡Buenas noches a todos de nuevo! Esta semana he andado algo más desconectadilla del mundo, entre otras cosas, porque he aprovechado el fin de semana para ir a un encuentro nacional de dietistas-nutrionistas en Barcelona; así que, como no podía ser de otra manera, dedicaré la entrada de hoy para comentar brevemente de que trataba el encuentro y la experiencia de este fin de semana.

Ha sido un encuentro de 2 días, con distintas ponencias de muchos tipos (ya comentaré algunas de ellas), y como en todos los eventos, algunas muy interesantes, otras un poquillo menos. 

Pero, si con algo me quedo sin duda de este encuentro, es con las nuevas amistades; con esos nuevos amigos que sin conocer de nada, hemos intercambiado opiniones y vivencias acerca de este campo y que sin duda me llevo muy buen sabor de boca ¡Gracias a María, a Laura, a Fernando y a Bea por esos momentos compartidos!

Y ya centrándonos en lo que han sido las ponencias en si, pues que contaros, lo primero, gran variedad, nos han hablado desde las nuevas técnicas de gimnasia pasiva, nuevos tratamientos anticelulíticos (chicas, hay que ponerse ya, ¡que luego en Mayo todo son agobios!), nuevos productos con distintas características nutricionales, y distintas vivencias de los propios nutricionistas en sus campos.

Pero la mención de la entrada de hoy la dedicaré a una charla que, sin duda, llamó mucho mi atención, "El Coaching Nutricional" y es que... ¿Cuántas veces hemos pensado nos tenemos que poner a dieta pero no encontramos la fuerza de voluntad suficiente para hacerlo? Pues, aunque parece sencillo, hay todo un sinfín de posibilidades y de métodos para conseguir esa motivación que necesitamos.

Y es que, el campo de la nutrición, es mucho más amplio que hacer una dieta que funcione (aunque sea claramente el objetivo final), si no que en muchos casos también hay que intentar que el paciente logré esa motivación y las ganas y fuerzas necesarias para lograr la meta satisfactoriamente.

Como conclusión de esa ponencia, creo que me quedo con que muchas veces es mejor esperar el momento adecuado, o tardar alguna semana en luchar porque se consigan las fuerzas necesarias, que empezar sin motivación suficiente y que se recaiga en el intento de conseguir el peso ideal.

Así que chicos, ya sabéis, si estáis pensando en hacer dieta, pero aún no habéis encontrado las fuerzas, unas semanitas de reflexión, de mentalizarse, aumentar la fuerza interior y las ganas, ¡Que hay que comenzar los planes de acción con mucha motivación! 

Y para finalizar, os dejo esta fotografía; distintos escalones, en los que todos estamos situados en alguno de ellos; sólo hay que pensar en cuál, reflexionar, y tomar las medidas adecuadas para ir logrando esa subida.

Ya os iré contando en sucesivas entradas, más cositas que me hayan llamado la atención, y además, completaré con más información, puesto que esta semana, otro congreso, esta vez en Madrid, espero que la experiencia sea parecida a este.

¡Un saludo y buen comienzo de semana!

PD. Si tenéis dudas sobre cualquier tema, o queréis ampliar cualquier información, ¡no dudéis en preguntarme!

Cosas simples que nos hacen felices.... y la importancia del desayuno

¡Hola de nuevo! Hoy voy a hablar sobre un artículo que me encontré ayer por internet; típico Domingo después de comer, que mientras está en anuncios la película de turno de la 3 o de la 5 (ahora como la 1 ya no tiene anuncios, no pasa eso), te pones a ver tu Facebook, y de pronto te salta en noticias “Cosas Simples que nos Hacen Felices”; y entonces, clicas en el artículo.

La mayoría de esos artículos me producen bastante gracia, siendo realistas, porque tienen razón en la mayoría de las 20.000 frases que dicen.

Pues bien, mientras leía ese post, me llamó la atención, que de las mil frases, 5 de ellas eran sobre comidas o bebidas; distintos aspectos relacionados con la nutrición que, según ellos, nos hacen felices, y la verdad, dicho sea de paso, es que, de nuevo, tenían razón.

Hoy sólo hablaré de una de ellas, la primera; que decía literalmente “Levantarte de la cama y que te hayan preparado el desayuno”.

Yo creo que es una frase que ninguno de nosotros podemos decir que no nos provoca una tímida sonrisa y una alegría para comenzar el día.

Y es que, la mayoría de nosotros, por rutina, prisas, o por estar 5 minutos más en la cama, desayunamos tarde, mal y nunca. ¡¡PRIMER ERROR EN TODO TIPO DE DIETAS!! Y buena manera de comenzar mal el día; pero lo más sorprendente, ¡es que desayunar bien, sentados, variado y con calma, es una de las cosas que más nos gusta!

Como bien dice la palabra, des-ayuno; esta comida consiste en romper el ayuno de la noche, y tiene gran importancia a la hora de enfrentar el nuevo día.

¿En qué influye el desayuno?

• Lo primero que hace, es darnos “gasolina”, una energía que utilizaremos para obtener el rendimiento físico necesario para comenzar el día.
• El desayuno también contribuye al rendimiento intelectual.
• Activa el metabolismo, de manera que quemaremos más energía en los procesos internos por el simple hecho de desayunar.
• Y además, ¡disminuye la ansiedad con la que llegamos a la siguiente comida!

Consejos para un correcto desayuno

Ahora bien, ¿qué debe contener un correcto desayuno? Todos hemos escuchado que tiene que ser variado, y contener un poco de todo, pero… ¿Por qué?

Lo primero que deberíamos tomar sería un vaso de agua, de manera que nuestro estómago se vaya activando, y le vaya avisando al resto del cuerpo de que el periodo de ayuno se va a acabar.

Solemos continuar con una pieza de fruta, o un zumo en su defecto, que nos da un plus de vitaminas para empezar el día. ¿Cuántos de vosotros tomáis Pharmaton, Multicentrum y un sinfín de multivitamínicos más y luego no tomáis nada de vitaminas de manera natural? (Cuidado, con esto no quiero decir que los multivitamínicos no sean útiles ni eficaces)

Después de esto, tocan los hidratos de carbono, por ejemplo, una tostada (mejor si es integral, por eso de la fibra, la regulación del azúcar, de las digestiones…. Ya hablaremos de ella en otro post), estos hidratos de carbono se irán absorbiendo poco a poco, de manera que nos mantendrán con energía hasta la siguiente comida; además, que como ya comentamos, el cerebro se alimenta de glucosa, ¡necesitamos hidratos de carbono para que podamos tener un buen rendimiento intelectual!

Encima de la tostada, siempre podemos añadir algo de proteína, una lonchita de pavo, un poco de queso fresco, etc.

Y ya por último, tocan los lácteos; principal aporte de calcio en nuestra dieta; son por tanto, un alimento importante para ingerir este mineral.

Y por hoy, damos por finalizado el tema, tratando de explicar la importancia del desayuno, aunque tomarlo sin que nos lo preparen… ¡no nos haga igual de felices que como comentaba el citado post!

Un saludo y espero que hayáis tenido buen comienzo de semana ;)

Edulcorantes

Pues aquí estoy de nuevo, esta vez, intentando resolver la pregunta de Noemí sobre el consumo de azúcar y edulcorantes.

La verdad, es que para el primer post que me sugerís,¡ me habéis puesto un tema bien difícil y comprometido!

El tema de los edulcorantes, es un tema que ha estado siempre rodeado de dudas y polémicas, y que cuando parecía estar más o menos claro, ¡¡Sale un nuevo estudio que vuelve a poner todo patas arriba!!

Para comenzar el post, empezaremos hablando de lo que es un edulcorante; es una sustancia que se usa en lugar de la sacarosa, que es el nombre del azúcar de mesa, para endulzar tanto comidas como bebidas.

Hay muchos tipos de edulcorantes, pero nos vamos a centrar en los principales edulcorantes acalóricos (que no tienen kcal) ; haciendo una distinción general:

•  Naturales. Stevia
• Artificiales. Sacarina, aspartamo, sucralosa.

Aporte calórico

El azúcar, al ser un hidrato de carbono simple, nos aporta 4 kcal por cada gramo; sin embargo, cualquiera de los edulcorantes citados anteriormente, no aportan valor calórico, es decir, no engordan.

Aquí nos encontramos con el primer uso; en dietas para adelgazar.

Problemas pasados de los edulcorantes

Sin embargo, seguro que todos habéis oído que si los edulcorantes artificiales son malos, que si provocan cáncer, etc.

De manera muy general, os voy a detallar la evolución de cada uno de los edulcorantes:

• Sacarina. En el año 1970, se realizó un estudio en EEUU que relacionó el consumo de sacarina en ratas con cáncer de vejiga; a partir de este estudio, se obligó a poner en todos los alimentos y bebidas que contuviesen sacarina la advertencia “Causa cáncer en animales de laboratorio”, lo cual, evidentemente, provocó un descenso en su consumo. Sin embargo, en el año 2000, otro estudio anuló dichas investigaciones, al descubrir que los tumores en las ratas estaban provocados por unos mecanismos que no eran aplicables en el ser humano.

• Aspartamo. Este edulcorante, fue aprobado por la FDA en el año 1981, después de que se demostrase que no provocaba cáncer ni ningún efecto adverso en animales (imaginaos el caos que había en esa época debido al cáncer de vejiga que se suponía que causaba la sacarina). Sin embargo, en el año 1996, se realizó un estudio que determinaba que había un aumento de tumores cerebrales hasta el año 1992, el cual pensaron que podía tener relación con el consumo de aspartamo. Otra vez más, un tercer estudio, demostró que este aumento de cáncer del sistema nervioso central y del cerebro comenzó en el año 1973, es decir, 8 años antes de la comercialización del aspartamo.

• Sucralosa. El último edulcorante artificial del que hemos dicho que íbamos a hablar, este se aprobó en el año 1999, y después de tanta polémica, se realizaron más de 100 estudios sobre posibles efectos adversos y cáncer antes de su autorización, resultando todos ellos negativos.

Aplicaciones de los edulcorantes

Pues bien, una vez solucionados los problemas que causaban los edulcorantes, y demostrándose que no podían causar cáncer; se comenzó a extender su uso.

Todos conocemos las bebidas light, o los alimentos light; no todo lo light significa que tenga edulcorante en lugar de azúcar; pero en el caso de las bebidas, es bastante amplio el concepto.

Además de la citada utilización como sustitutivo del azúcar para perder peso; a los edulcorantes se les ha atribuido más usos, como pueden ser, evitar las caries, o controlar el nivel de azúcar en el caso de pacientes diabéticos.

¡¡Ya tenemos 3 aplicaciones y muchos estudios demostrando que los edulcorantes no provocan cáncer!!

Investigaciones recientes

Sin embargo, no todo podía ser un camino de rosas; y en el año 2014, en Israel, se realiza un estudio con edulcorantes artificiales (No incluye el Stevia)  cuyas conclusiones son que los edulcorantes alteran la flora intestinal de nuestro organismo, debido a que no son digeridos por el tracto digestivo, y llegan intactos al intestino.

Ejerciendo una acción sobre todo sobre 2 tipos de bacterias:

• Disminuyendo las Bacteroidetes; bacteria que controla la obesidad.
• Aumentando las Firmicutes

Obteniendo de esta manera 2 conclusiones, por un lado, si disminuimos la Bacteroidetes, estamos aumentando la probabilidad de obesidad.

Y por otro lado, alterando la flora intestinal estamos alterando la capacidad de regulación de azúcar en sangre, produciendo un aumento de este nivel y pudiendo, por tanto,  provocar un aumento de la incidencia de diabetes.

Conclusiones

¡¡Pues ahora si que es un lio!! ¿¿En qué quedamos??

La primera conclusión es que aún necesitamos muchos estudios para evaluar y contrastar los datos obtenidos por el último estudio citado.

Aún así, dicho estudio, está realizado con un consumo alto de edulcorantes.

Como conclusión final, si no hay patologías previas, no habría problema en utilizar los edulcorantes artificiales de manera RESPONSABLE y sin abusar. 

Y mientras tanto… ¡Seguiremos esperando la publicación de nuevos estudios que nos aclaren un poco más el tema a todos!

Seguimos con las dietas hiperproteicas...

Pues una vez más, ¡¡¡aquí estamos!!! Espero que hayáis tenido un buen fin de semana y no os hayáis excedido mucho en comer y beber. ;)

El Miércoles hablábamos de las dietas hiperproteicas, de lo que consistían, y lo difíciles que era mantenerlas; pues bien, hoy, para acabar con este tema, vamos a hablar de los problemas que este tipo de dieta nos puede provocar en la salud.

Deberíamos comenzar  recordando la dificultad de mantenerla en el tiempo, motivos que tratamos al final del post anterior.

Además de esto,  son varias las consecuencias que pueden tener:

Como ya dijimos, estas dietas, ponen al cuerpo en una situación de cetosis, que consiste en “tirar” de la grasa para dar energía al cuerpo (este motivo es por el cuál las dietas hiperproteicas tipo Pronokal, Atkins, Dukan... funcionan, porque usan la grasa almacenada para obtener la energía), sin embargo, esta situación puede generar, entre otros:

o   Mareos

o   Dolores de cabeza

o   Mal aliento

o   Sudor fuerte

El cerebro se alimenta mayoritariamente de glucosa, de manera que si no ingerimos hidratos de carbono, se puede producir una disminución en el rendimiento cerebral, ya que hay estudios que indican que los cuerpos cetónicos sólo aportarían el 50% de los requerimientos de energía que necesita el cerebro.

Además de esto, puede llegar un momento en el que la grasa no es suficiente para obtener energía, y entonces, empezamos a “tirar” de músculo, produciendo una degradación muscular. El músculo es un tejido que requiere energía para alimentarse y funcionar correctamente; de manera, que si destruimos este músculo, gastaremos menos energía en alimentarlo (una de las causas del efecto yo-yó en estas dietas)

El hígado necesitará metabolizar continuamente las proteínas, para ser capaces de obtener energía a través de ellas, lo que puede desembocar en una sobrecarga hepática, esto nos puede provocar problemas hepáticos a largo plazo, o incluso a corto plazo si existe alguna patología.

Al igual que origina una sobrecarga renal al eliminarlas por el riñón, pudiendo provocar entre otras cosas ¡las temidas piedras!

Este tipo de dietas también nos pueden dar lugar a una mayor pérdida de calcio por orina, calcio que provendrá de los huesos, y por tanto, aumentamos el riesgo de osteoporosis.

Y ya por último, para acabar con este post, y no asustaros más, al usar las proteínas para conseguir energía y no como función plástica (que es la suya), podremos tener carencia de determinados nutrientes que sólo podemos ingerir con la dieta.

Y con esto y un bizcocho (bien cargadito de hidratos de carbono)  ¡hasta la semana que viene! Espero que tengáis buena semana y que no os haya asustado mucho con esta entrada, ¡¡ni os hayan quedado muchas dudas!!