¡Feliz Navidad!

¿Cómo sobrevivir a unas Navidades? Parte II

¡Pues ahora sí, la Nochebuena está aquí al lado! Llega la familia; brindamos previamente con los amigos, y damos comienzo a la época de Navidad de manera oficial.

Si en el enlace anterior hablábamos de cómo preparar los menús navideños en el caso de días clave; hoy vamos a hablar de pequeños trucos cuando nos sentamos a la mesa.

1. Bebe un vaso de agua antes de empezar. Llegamos a la mesa, todo tiene una pinta estupenda, y nos comemos todos los platos con los ojos; pues bien, antes de nada, tómate un vaso de agua; esto hará que te "llenes" y de esta manera te quitará un poco el ansia por comer de todo en cantidades infernales.

2. Modera las raciones. Esto no es que sea típico de las Navidades, es un aspecto que lo venimos repitiendo todos los sanitarios desde el inicio de los tiempos; pero, parece que en Navidad, hay que repetirlo de manera más insistente; pongámonos en situación, llega el primer plato... ¡CREMA DE MARISCO! Y, claro... no es algo que comamos todos los días, seguro que esta buenísima, y sólo queremos una ración grande, y después repetir, pues bien... recuerda lo que falta por delante, una pequeña ración de todos los platos, ya va a superar con creces tus kcal habituales.

3. Evita el pan. Creo que todos sabéis que no soy de la opinión de quitar el pan ni los hidratos de carbono en ninguna comida ni dieta; pero en este caso, la ingesta va a ser muy superior a la recomendada, por lo que, por eliminar el pan en días claves, ¡no habrá ningún problema!

4. Los postres.... ¡ay, los postres! Nos los ponen ahí delante, tan apetecibles.... y tomamos un trocito, pero después de ese trocito, va un polvorón, y luego un trozo de turrón porque... ¡Es Navidad!; a todos nos gusta el dulce, pero no es necesario tomar en 4 cenas/comidas la cantidad de dulce que comemos en todo el año; ¡todo con moderación!

5. Por último, respecto a lo que la ingesta se refiere, cuidado con el alcohol, los refrescos, el cava, la sidra... Parece que no, pero su valor calórico es infinitamente alto; igual que en todos los puntos... ¡MODERACIÓN!

Y eso sí, después de cenar... ¡BAILA! ¿Qué mejor manera de quemar alguna kcal?

Pues sólo desearos una Feliz Nochebuena y ¡ya me contaréis como os ha ido! =)

¿Cómo sobrevivir a unas Navidades? Parte I

Seamos realistas, a la mayor parte de nosotros nos encantan las Navidades; nos vamos a casa, nos reunimos con amigos que hace tiempo que no vemos, familiares, amigos que vemos a menudo.... Pero... ¿Qué hacemos en todas y cada una de esas reuniones? ¡Comer! Eso, en el mejor de los casos, porque también puede ir acompañado de una segunda parte... ¡Comer y Beber!

Pero no pasa nada... ¡Es Navidad!

Cierto es, que es una costumbre más que arraigada, y es como si a alguien de Zamora en Semana Santa le decimos que no coma pipas ni almendras garrapiñadas, o como si nos dicen que en verano no tomemos helados... Evitar esas comidas es batalla perdida, y por supuesto, no debemos ni planteárnoslo; lo que si podemos hacer, es seguir una serie de "truquillos" para evitar coger todo lo que llevamos perdiendo durante un año, o como mínimo, desde las vacaciones.

Hoy nos vamos a centrar en la planificación del menú, si hacéis las principales comidas/cenas en casa; es decir, tenéis la posibilidad de planificarlo; aquí tenéis una serie de recomendaciones:

• Aperitivos. Muchas veces, mientras estamos cocinando, o mientras esperamos a que todos nos sentemos en la mesa, pasamos bandejas con aperitivos, todo tipo de quesos, patés, foie... Pues bien, ¡Vamos a comenzar variando un poco esta opción! En lugar de eso, podemos poner de canapés unos langostinos, unos mejillones o unas almejas o berberechos.

• Primeros Platos. Una vez sentados en la mesa, podemos comenzar con una sopa, un consomé o una crema; nos ofrecen varias versiones, y con un mínimo detalle, pueden diferenciarse del puré que comemos todos los días cuando llegamos de la oficina. En las cremas, podemos optar por crema de marisco o de distintas verduras, como pueden ser espárragos, calabaza, calabacín.... Si queremos que parezca un poco más "elegante" podemos poner en el horno unas virutas de jamón serrano y después añadirle 2-3 (cuidado con la cantidad, que sólo sea decorativo), o unas gambas cocidas encima de la crema a la hora de servir la mesa.

• Segundos Platos. Siempre es preferible optar por pescados blancos que carnes; dentro de las carnes, mejor pollo o pavo que cordero; a la hora de elegir técnica de cocina; siempre es más recomendado el asado que un guiso. Y, por supuesto, de acompañamiento, unas verduritas asadas o una ensalada, ¡tampoco vamos a estropear el menú a base de merluza atiborrándonos a patatas!

• Y por último.... ¡Los postres! Hay tartas muy atractivas, pasteles muy llamativos, y por supuesto, ¡riquísimos! Pero también podemos optar por una macedonia (sin azúcar añadido), o unas rodajitas de piña natural que nos harán función depurativa.

Eso sí, ¡no os olvidéis del alcohol! Esta lleno de kcal vacías, y un exceso en la ingesta, puede pasarnos la misma mala pasada que una gran tarta de chocolate.

Espero que estás recomendaciones os sirvan a la hora de planificar el menú de las principales comidas; en posteriores posts (que subiré con brevedad :) ), os iré contando más recomendaciones para el resto de los días navideños.

¡Si yo no como nada!

Ahora con el verano, las piscinas y las playas, y los famosos shorts, parece que está mucho más a la orden del día hablar de kcal, de gorduras, y de la famosa celulitis; y seguro, que en todo grupo que se hable acerca de esto, hay alguien que dice alguna frase del tipo: "¡No se como estoy gordo si yo no como nada!".

A mi esta frase me recuerda mucho a una situación, este año, en el puente de Mayo, bajé a Jerez, y parece que una vez que te metes en este tema de la nutrición, tienes una antena buscando información constante acerca de conversaciones de comida, un radar para gente obesa, y un sinfín de curiosidades que creo que en todas las profesiones pasan (aún recuerdo cuando estudiaba los estrabismos en óptica, e iba en el metro y todo el mundo tenía algún ojo un poco "en Cuenca").

Pues bien, a lo que íbamos, estaba en una terraza con mi madre, y en la mesa de al lado había 2 chicas y una niña pequeña, de unos 2 años; una de la chicas (con una obesidad bastante considerable, todo cabe decir), que a su vez era la madre de la niña, le contaba a la otra que no entendía como su hija estaba gordita, si no comía nada; y le dice (cito textualmente): "Tu fíjate, ayer, por ejemplo, le puse un plato de patatas fritas (manos a la cabeza así de primeras), y se comió medio bote de mayonesa, sólo con una patata, ¡las demás ni las probó!"

Según escuchamos ese comentario, a mi casi hasta me costó no intervenir, ¿Qué pasa que la mayonesa no engorda?

O por ejemplo, ¿Quién no ha estado en una reunión familiar, con alguien que come poco porque "está a dieta", pero después se pone ciego a Doritos, patatas, aceitunas y cacahuetes salados?, o ¿Quién no cena poco pero luego se toma 3 copas?

Pues de eso os voy a hablar hoy, de todos esos alimentos, que no incluimos en nuestras comidas, y que son los que hacen que por muy poco que comamos en las comidas principales, no hagamos más que engordar.

Y para ello, creo que no hay nada mejor que unos breves ejemplos de las kcal aproximadas que tienen determinados alimentos.

Ya que el tema ha salido por la mayonesa de la niña, vamos a empezar con las salsas:

- 1 cucharita de postre de ali-oli o mayonesa: 160 kcal

- 1 cucharita de postre de mostaza: 25 kcal

- 1 cucharita de postre de salsa barbacoa: 35 kcal

Con esta comparativa, cabe destacar, que si no nos gustan los alimentos solos, es decir, sin salsa, es preferible añadir un poquito de mostaza que un poquito de mayonesa.

Si nos centramos en los dulces, algunos ejemplos pueden ser:

- 1 barrita de chocolate: 115 kcal 

- 1 aro cubierto de chocolate: 55 kcal

- 1 tira (4 cuadraditos) de chocolate con leche: 250 kcal

- 1 donuts: 250 kcal

- 1 gofre (sin chocolate, sin nata y sin nada...): 500 kcal!!!!

Ahora bien, imaginémonos, una comida de esa persona "a dieta"; pongamos que come:

- 1 plato sopero de crema de calabaza: 120 kcal

- 1 filete de ternera a la plancha: 200 kcal

- 1 yogur natural desnatado: 50 kcal

- 1 trozo de pan: 80 kcal

TOTAL: 450 kcal

Y por último, añadamos unos "retoques" ¿os imagináis que esa persona toma mayonesa con el filete? Qué mínimo que 2 cucharaditas de postre, ¿no?, es decir, aproximadamente 320 kcal, ¡¡ YA ESTARÍA CASI DUPLICANDO LAS KCAL DE TODA LA COMIDA! Sin embargo, el aporte en nutrientes, sería prácticamente el mismo.

Y...¿Si le entra antojo de chocolate y se toma una "simple" tira? O mejor aún... ¿Si esa persona merienda un gofre?

Con esto, para nada quiero decir que no debamos comer nunca un gofre, ni una tira de chocolate, es más, a muchos de mis pacientes, les incluyo en la dieta tomar diariamente una cantidad moderada de chocolate; con esto lo que quiero decir es que debemos tener cuidado con todas las kcal vacías que tomamos, y que nos llevan a la frase de... ¿Por qué estoy gordo si sólo como crema de calabaza y filete a la plancha?

¡¡Que tengáis buena semana!!

Helados caseros

¡¡Buenas noches seguidores!! 

Mucho tiempo sin escribir, pero, ya se sabe, llegan estas épocas y nos llenamos de eventos sociales que no nos dejan ni un minuto libre en casa, ¡Siempre tenemos mil planes que hacer! Y si algún día no... Ya aparece un plan de última hora que nos invita a salir a la calle, y eso, ¡¡que salir a la calle en Madrid este verano está siendo tarea complicada!!!

Y es, precisamente por esto, por lo que va mi entrada de hoy. Y es que, llegas a casa, pones el aire acondicionado (imposible vivir sin este maravilloso invento) y aún así, lo único que quieres son cosas congeladas.

Pues en una tarde de esas, de las que estaba sin plan, y sólo quería helados, me dedique a investigar con la batidora, frutas, leche y yogures; porque... ¿Qué esfuerzo no se compensa con comer helados sin límite (bueno... o con un límite más amplio)?

Así que, os voy a contar mis experiencias (Sólo os contaré las que salieron bien, que he de decir que también tuve unos cuantos intentos fallidos =(  )

Helado de plátano y yogur.

- 1 plátano

- 1 yogur natural desnatado edulcorado

- Leche desnatada

Lo primero que debemos hacer, es partir el plátano en trocitos, y meterlos en el congelador.

Una vez que estén congelados, les añadimos un poquito de leche desnatada y batimos. 

A continuación, añadimos el yogur (sin congelar, os confesaré que fue uno de mis primeros fallos en la investigación culinaria de los helados), y continuamos batiendo.

Al final la textura que nos queda es cremosa, y el aparte calórico es bastante bajo comparado con el de un helado convencional; ¡además de ser saludable!  Yo con estas cantidades tuve para 2 veces, pero no os aconsejo congelarlo después, puesto que aunque el sabor continua igual, la textura la pierde.

Helado de fresas y plátano

- Medio plátano

- 5 fresas

- 1 yogur desnatado edulcorado

El procedimiento es igual que el anterior, la diferencia es que las fresas (también congeladas antes) no las trituramos; es decir, hacemos todo el proceso del helado 1, y a continuación, partimos las fresas en trocitos pequeños, por último las añadimos al helado.

En este helado, es mejor esperar un poco para tomarlo, para darle tiempo a que las fresas se descongelen un poco. También está la opción de introducir las fresas sin congelarlas antes, lo que la sensación al masticar las fresas será más blanda. 

Ya sabéis, para gustos.... ¡El estado de la fresa!

Polos varios

Sin duda, esto es lo más sencillo de hacer (y tampoco es que lo demás sea muy complicado), consiste simplemente en triturar bien la fruta elegida y después añadirle un poquito de agua, mezclar bien, y congelar.

Como ideas: sandía, melón, nectarina, fresa, naranja, kiwi, ¡O combinaciones de varios! Los más atrevidos incluso podéis incluir trocitos de fruta dentro.

Si la fruta de por si no es muy dulce, podéis añadirle unas gotitas de edulcorante. En el caso de frutas con mucha agua, puede que no sea necesario añadir agua. 

Y por último.... El yogur helado

Antes de nada, os diré mi opinión personal, y es que, tanto como los helados y los polos, si dan una textura más parecida a los que estamos acostumbrados, en este caso no se parece tanto al comercial.

Para hacerlo:

- 2 yogures

- Frutas variadas

- Frutos secos: avellanas, cacahuetes...

Lo primero que hemos de hacer es congelar 1 yogur.

Una vez congelado, lo ponemos en la batidora junto con el otro yogur que no hemos congelado, y damos unos golpes de potencia para que quede homogéneo, en este caso, podemos dar un poco más que en el helado, puesto que aunque este fresquito, la textura puede ser más líquida (también esta la opción de añadir un poco de leche, aunque yo personalmente, prefiero todo yogur)

Limpiamos la batidora, y troceamos los frutos secos que hemos seleccionado previamente.

Por último, troceamos las frutas y mezclamos todos los ingredientes en un bol.

¡Y esto es todo por hoy! Espero que os sirvan estas ideas para refrescaros de manera baja en calorías y saludable. Otro día os hablaré de otro de mis favoritos de verano... ¡Las aguas de sabores! Y os contaré como van mis nuevas investigaciones, en el congelador tengo ya trocitos de mango y de manzana.

¡¡Un saludo y feliz verano!!!

¿Mantequilla, margarina? Dos grasas muy parecidas en uso pero no tanto en composición

Hoy os voy a hablar de las grasas, en concreto, de 2 tipos de grasa diferentes: mantequilla y margarina.

La idea me surgió el pasado fin de semana; que me fui a Oxford a ver a una amiga, y uno de los días, mientras cenábamos en su casa, a un amigo, polaco (dato importante, no por el hecho de ser polaco, si no, por no ser español), se le ocurrió la idea de untar un trozo de pan con mantequilla y después poner lomo ibérico. Claro, cuando nosotros vimos semejante atrocidad, ¡¡Casi nos da algo!! 

El caso, con esta anécdota, me entro la inspiración, y me di cuenta que nunca había hablado en el blog acerca de este tipo de grasa, y es que, para gran parte de la población, la mantequilla y la margarina es lo mismo; o, como mucho, la margarina es algo "más bueno" que la mantequilla. Y ahora si, centrándonos en lo importante; os voy a hablar un poco de las 2 grasas:

La mantequilla

La mantequilla es una grasa saturada; es de origen animal, y la obtenemos a partir de la parte grasa de la leche.

Para obtener la mantequilla, se somete la leche a un proceso de pasteurización, centrifugado y sedimentación en frío; dicho de manera muy simple, podemos decir que la conseguimos batiendo la nata lentamente.

De manera natural es de color amarillo, y es sólida a temperatura ambiente (puesto que el tipo de grasa es saturada), y normalmente no suelen llevar ningún aditivo, a excepción de algún conservante o colorante permitido.

Esto es, debido a que la mantequilla, al obtenerse de la leche, es rica por si sola en vitaminas liposolubles, en proteínas y  en determinados minerales, como puede ser el calcio. Aunque en los últimos años, también nos podemos encontrar mantequillas enriquecidas en algún micronutriente en particular.

Como resumen, podemos decir que la mantequilla, tiene un 80% de grasa en su composición, de la cuál, un 60% es saturada. Como ya hemos citado, también contiene proteínas, minerales y proteínas, y al obtenerse de la leche, contiene colesterol.

La margarina, en cambio, es una grasa de origen vegetal; se obtiene a partir de aceites vegetales poliinsaturados, aceite que a temperatura ambiente son líquidos.

Para conseguirla, se somete a los aceites a un proceso de endurecimiento, esto se logra introduciéndole hidrógeno; proceso que origina que la grasa que teníamos se transforme en AG trans o AG hidrogenados; que, como bien nos han dicho todas nuestras madres de pequeños cuando nos hinchábamos a bollos de chocolates, son malos.

Eso sí, ¿Por qué son malos?

Los AGtrans, elevan el colesterol LDL (colesterol malo), y hacen que se reduzca el HDL (colesterol bueno); por lo tanto, aunque la margarina no lleva colesterol en su composición como tal, provoca que nuestro colesterol se vea afectado.

Al igual que en las mantequillas decíamos que eran sólidas y amarillas de forma natural, la margarina no; ya hemos visto como se consigue que sea sólida, ¿y el color amarillo? Esto se logra mediante la adición de colorantes.

Hoy en día, es bastante frecuente encontrar en el mercado distintos tipos de margarinas:

•  Enriquecidas con fitosteroles. Que son componentes que disminuyen el colesterol.
• Enriquecidas con vitaminas A,D,E,B12, calcio o fibra.
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• Líquida o suave. Este tipo de margarina es más saludable, puesto que al ser líquida, se le ha introducido menos cantidad de hidrógeno, que es el responsable de que se generen las grasas trans.
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• No hidrogenadas. Debido a que se obtienen a partir de aceites de palma que son sólidos a temperatura ambiente.

       Pues una semana más, esto es todo, espero haberos aclarado un poco la diferencia de estos 2 tipos de grasa.

       Un saludo =)

Lechuga & Pechuga en las redes sociales

Y hoy, haré una entrada breve, pero concisa. Y es que, me he dado cuenta, que a pesar de actualizar el facebook, el blog, el instagram y el twitter... ¡¡Nunca he hecho mención de estos aquí!! En el sitio principal y prioritario de Lechuga & Pechuga.

Por eso, hoy sólo escribo para mostraros los distintos sitios donde nos podéis seguir de manera diaria:

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Y nada más, como ya os he dicho, ¡no me enrollo! Un saludo, pronto estaremos de vuelta con nuevos temas nutricionales =)