Quinoa con verduras

¡Volvemos con la sección de recetas! Y hoy os traigo quinoa con verduras; como veis, me encantan las verduras; de hecho, muchas veces me he hecho a mi misma la pregunta: ¿Qué alimento sería el que más me dolería no poder comer nunca? Y la respuesta es la lechuga; no tengo ningún tipo de duda; lo cual es una gran suerte (para mi claro, no para el que se sienta al lado cuando hay que compartir ensalada).

Centrándonos en la quinoa, últimamente esta muy de moda hablar de ella, la vemos por todos los lados, pero ¿Qué es la quinoa? Y sobre todo, ¿Qué nos aporta?

La quinoa es una semilla, aunque comúnmente decimos que es un "pseudocereal" puesto que lo cocinamos y consumimos como si fuese un cereal. Es un alimento muy completo, con un alto contenido en fibra (llegando incluso a 15g/100gramos), fácilmente asimilable, es decir, que lo digerimos bien, y sobre todo, SIN GLUTEN, lo que quiere decir que los celiacos lo pueden consumir sin ningún tipo de problema.

Esta semilla tiene gran contenido en proteínas, siendo estas además de alto valor biológico (contiene todos los aa esenciales); también nos aporta grasa insaturada, de forma que nos ayuda a mejorar el perfil lipídico en personas que tengan problemas de colesterol, etc. Y respecto a los hidratos de carbono, tiene un índice glucémico bajo, volviéndose así una buena opción para las personas con diabetes.

Resumiendo, es una semilla que contiene gran cantidad de nutrientes saludables, que nos da un aporte extra de fibra que nos puede ayudar con problemas de estreñimiento y que tiene poder saciante, por lo que es recomendable en dietas de adelgazamiento.

Y ahora si, vamos a hablar de la manera de preparar nuestra quinoa con verduras.

Ingredientes:

• Quinoa
• Cebolla
• Pimiento rojo
• Calabacín
• Zanahoria
• Sal
• Especias (podéis ir innovando especias cada vez, le dan un toque muy distinto)

Para preparar la quinoa lo primero que tenemos que hacer el lavarla, la aclaramos con agua un par de veces, y después añadimos a una cazuela con agua en ebullición; una vez en la cazuela, tarda unos 15-20 minutos en estar en su punto.

Mientras la quinoa se va cociendo, en una tabla vamos preparando las verduras, en esta ocasión troceé cebolla, pimiento rojo, zanahoria y calabacín; y los fue añadiendo en la sartén por este mismo orden y salpimentamos.

Una vez que están todas las verduritas crujientes añadimos la quinoa, cuidado en este paso, debemos asegurarnos de haberla escurrido bien, puesto que s queda con agua nos quedaré más bien una pasta que un plato "crujiente", y ¡Listo! 

Como veís, aunque el plato lleve verduras,
mi platito de lechuga no puede faltar nunca =)

Como veis es un plato súper fácil de hacer y rápido, en 20 minutos te da tiempo a tener todo listo.

¡Cambios que se notan! La química lo explica todo

Si hay algo que me fascina, es como ves el mundo al salir del gimnasio, esa sensación causada por la acumulación de hormonas, que simplemente hace que todo sea más feliz y el mundo parezca sencillamente perfecto.

Y es en ese camino del gimnasio a casa (justo cuando empecé a escribir esto) en el que nos llenamos de buenos propósitos.

Muchas veces me planteo si será sólo la acumulación de hormonas, o si también tendrá algo que ver estar 1-2 horas enfrascado contigo mismo haciendo reflexiones sobre todo tipo de aspectos.

A mí personalmente, ir al gimnasio a primera hora me encanta, me da muchísima pereza levantarme, y de camino a él no hago más que pensar ¿Quién me mandará a mí? Con lo a gusto que estaría en la cama y viniendo un par de horas después; pero a los 5 minutos, ya se me ha olvidado, y ya sólo pienso en: "sólo una canción más en la elíptica y cambio... "(que al final son unas cuantas).

Y es que, hacer ejercicio por las mañanas nos permite empezar el día con ganas, nos llena de pequeñas moléculas que hacen que nos sintamos eufóricos, que tengamos un plus de energía y de vitalidad para afrontar la jornada y nos permite unas horas para encontrarnos con nosotros mismos y pensar en planes, metas, objetivos.... ¿Qué más podemos pedir?

Pero ¿Cuáles son esas “moléculas” causantes de todas estas sensaciones?

• Serotonina, también llamada hormona del placer, esta hormona aumenta cuando hacemos ejercicio físico, puesto que el ejercicio provoca un aumento del triptófano, que es precursor de esta hormona; esta hormona hace que nos sentamos felices, tranquilos y con una sensación de energía plena de nuevo. La serotonina también aumenta con el sol, por lo que si el ejercicio es al aire libre, el efecto será aún mayor.

• Endorfinas.  Estos pequeños péptidos se liberan con el ejercicio físico, según un estudio, la liberación es proporcional a la intensidad y a la duración del ejercicio; es decir, si hacemos un esfuerzo moderado durante mucho tiempo, la liberación puede ser la misma que si hacemos un esfuerzo alto durante un corto periodo de tiempo;

¿Qué nos aportan las endorfinas?

• Ayudan a calmar el dolor
• Regulan el apetito, ¿A cuántos de vosotros os ha pasado llegar de correr o del gimnasio y no sentir hambre? ¡Esto es debido a las endorfinas!
• Mejoran el humor
• Retrasan el envejecimiento
• Mejoran el sistema inmune (ya sabéis, cuanto más ejercicio, menos gripo ;) )

• Dopamina. Este neurotransmisor es el encargado de que el deporte "enganche", ya sabéis esta frase famosa de "Nadie hace una sola carrera", y es que, ahora que esta tan de moda el "running", ¿A quién conocéis que haya corrido alguna carrera y no haya repetido?

Así que chicos, ya sabéis, ¡¡A MOVER EL ESQUELETO!!

Spaguettis de calabacín

Pues tal y como os adelantaba ayer en Instagram, ¡Aquí tenemos la nueva sección! Y es que, sois muchos los que me preguntáis como hago alguna de las recetas que subo al blog, o como poder cocinar de manera más sana  ( que ya vimos parte en Técnicas de cocina ), así que me he decidido a abrir una sección en el blog de recetas.

Y hoy, como no, me tengo que estrenar con la recetas de los ¡rolling spaguettis! Como ya os comenté, me tiene loca el nuevo invento; es facilísimo de utilizar y el resultado es genial.

El Sábado pasado, que estaba en casa, decidí hacerlos para que los probasen mis padres, y ya que estaba, hice un par de fotos para que lo pudieséis ver en el blog.

Ingredientes:

• Ajo
• Cebolla
• Puerro
• Pimiento rojo
• Zanahoria
• Tallos de alcachofas
• Calabacín
• Champiñones
• Gambas

Lo primero de todo debemos preparar todos los ingredientes; puesto que una vez que comencemos con la sartén, puede que no nos de tiempo, y el fuego avance a más velocidad que nosotros cortando.

Para ello, troceamos dos dientes de ajo en láminas finas y apartamos.

La cebolla y el puerro lo añadiremos juntos, por lo que podemos partirlas en trocitos pequeños y reservar juntas; y por otro lado el pimiento rojo.

El tomate es mejor pelarlo, puesto que como lo queremos utilizar para que de sabor y salsa, la piel puede causarnos una mala pasada cuando lo estemos comiendo. Una vez pelado, lo partimos en trozos.

Para partir la zanahoria yo utilicé un pelador de patatas, de esta manera, obtuve finas láminas que le darán más consistencia al plato de tallarines; de la misma forma preparé los tallos de las alcachofas.

Para el calabacín utilicé el cortador en espiral, sin duda uno de los puntos clave de esta receta, gran fallo mio que no hice ninguna foto, pero se usa como si fuese un sacapuntas, en el centro va quedando la parte más "blanda" del calabacín, que apartaremos para quitar las semillas, y por las cuchillas nos van saliendo los spaguettis.

Esta foto la he cogido de internet y es con
una zanahoria, pero el proceso es el mismo.

Los champiñones los partiremos en láminas (yo utilicé de bote porque con las prisas se me olvidó comprarlos); y las gambas en 3-4 trozos (dependiendo el tamaño que tengan).

Una vez preparado todo, usamos una sartén con una pizca de aceite, y vamos añadiendo los ingredientes poco a poco; comenzaremos con el ajo, después la cebolla y el puerro, el pimiento rojo, los tallos de alcachofas, la zanahoria y el tomate.

Una vez que todo esté más o menos hecho, añadimos los spaguettis que hemos hecho con el calabacín, y con 2-3 minutos es suficiente para que estén listos, y por últimos los champiñones y las gambas; dejamos unos minutos en la sartén y... Voilà!

Ya me contaréis qué tal os ha ido, y ya sabéis, si queréis enseñarnos nuestras recetas, o bien vía mail o etiquetarnos en twitter,  facebook o instagram

¡ANIVERSARIO!

Pues si, parece mentira, pero ¡¡ESTAMOS DE ANIVERSARIO!! Quién me iba a decir a mí hace un año cuando empecé con esta aventura que todavía duraría, y cada vez con más seguidores! 

Y 365 días después, sólo me cabe decir que muchas gracias a todos por este año juntos, por leerme, por mandarme mensajes, por todas esas preguntas que me hacéis, y que os adelantaré, ya estoy recopilando para recogerlas en un post, y así hacer una pequeña entrada de "dudas frecuentes".

Para los que no me habéis enviado nunca, y os queda algún "cabo suelto" podéis enviarme dudas a través de nuestra página de facebook: Lechuga y Pechuga, ¡estaré encantada de contestarlas! =)

Y como se suele decir, que de aquí en un año, muchas gracias a todos =)

¿Pedimos sushi?

¡¡Buenos días a todos!! ¿Qué tal la vida después del Blue Monday? La verdad es que hasta este año, nunca había oído hablar de este "famoso" Lunes; pero creo que con lo que he escuchado este año, he cubierto mi falta de información de los 26 restantes.

Y además, no le acabo de encontrar la lógica; el Lunes pasado, pues aún era más vuelta a la rutina, se acababan las vacaciones, pero... ¿AYER? A mi ya se me han olvidado las vacaciones, las Navidades, las uvas y todos los polvorones y turrones que ello conllevó.

Eso sí, lo que si que he echado de menos durante mis vacaciones de Navidad fue el ¡SUSHI! Aún no entiendo porque en Zamora no hay ningún restaurante de sushi, vale que no tiene una población de 5 millones de habitantes, ¡pero estoy segura que de los 70.000 tiene que haber suficientes para que el restaurante se mantenga! (Una idea de negocio, por si alguien quiere...)

El caso, que ante la falta de japoneses, decidí investigar y hacer mi propio sushi, y he de decir, que a partir de ahora ¡me parece baratísimo!

Reconozco que están elegidos los mejores,
hubo alguno que fue un "poco" desastre ;)

El proceso en sí no es muy complicado, lo que ocurre es que hay que lavar el arroz unas mil veces para que quede bien, y bueno, luego cortarlos.... que debido a mi falta de paciencia no fue mi punto fuerte.

Ahora bien, en lo que a la nutrición se refiere, ¿Qué nos aporta el sushi? Existen varios tipos de sushi:

• Maki. Es lo que todos solemos llamar "sushi", consiste en pescado o verdura enrolladas en arroz y por último en alga nori. Dentro de este encontramos muchas variedades en función del relleno.

• Nigiri. Están compuestos por una "bola" de arroz, y encima una tira de pescado crudo.

• Temaki. Son conos de alga nori rellenos de arroz y algún tipo de pescado/pato/verdura... hay distintas variedades.

• Sashimi. Son cortes en forma de tiras delgadas y pequeñas de un pescado crudo.

Dentro de los makis, nos encontramos con una anotación, y es que ahora mismo existen en el mercado muchísimas variedades; por lo tanto, no podemos comparar un maki de langostino con un philadelphia roll; puesto que su valor nutricional va a ser complemente distinto.

Por tanto, ¿Qué anotaciones debemos tener en cuenta a la hora de elegir el sushi para evitar un máximo de kcal?

• La primera es que el sushi es adictivo, es decir, sería muy sano y de poder calórico controlado si nos tomásemos 4-6 piezas, pero, seamos realistas, no nos vamos a tomar esa cantidad.

• El sashimi es la opción más saludable, puesto que está formado por pescado únicamente, y por tanto tiene gran cantidad de ácidos grasos saludables para nuestro organismo.

• A la hora de elegir una variedad u otra, debemos optar siempre por aquellas que estén formadas por pescados o verduras.

• Evitar siempre los cubiertos de cebolla crujiente, rebozados...

Pero por supuesto que en moderación tiene grandes propiedades nutricionales:

• El alga nori, es una buena fuente de vitaminas A y B, así como de yodo, mineral esencial para nuestro organismo y que, a no ser que vivamos en la costa, muchas veces tenemos aporte insuficiente de este.
• El pescado que se utiliza nos aporta ácidos grasos omega 3 y omega 6, beneficiosos para el sistema cardiovascular.
• Los vegetales son ricos en vitaminas y fibra.

Por último, os dejaré unos pequeños datos para que podáis haceros una idea de las diferencias calóricas.

• Maki de langostino (8 piezas) : 30 kcal
• California roll (8 piezas): 300 kcal
• Philadelphia roll (8 piezas): 430 kcal
• Menú McDonals: 1080 kcal:
• Hamburguesa BigMac: 540 kcal
• Patatas fritas medianas (las del menú normales): 340 kcal
• Refresco mediano: 200 kcal

¡Imaginaos cuantos makis podéis comer para igualar un menú de hamburguesa con patatas! Y esto, por supuesto, sin hablar de la calidad nutricional.

¡Qué tengáis buena semana! =)

El Set Point

El otro día hablábamos sobre como tardamos 21 días en acostumbrarnos a un cambio de hábitos, hoy vamos a hablar de como se acostumbra nuestro cuerpo a una variación en el peso.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado a amigos/familiares decir: "Pierdo kilos la primera semana pero después me estanco", esos kilos de la primera semana, suelen ser consecuencia de la pérdida de líquidos; después de esto, la pérdida siempre es mucho más lenta y es donde comienza el verdadero camino.

Sin embargo, a pesar de la balanza que explicábamos el otro día; nuestro cuerpo tiene un regulador interno de peso, que se denomina "Set Point"

¿Qué es el Set Point o Punto de Referencia?

Es el peso al que nuestro organismo está acostumbrado a estar, y va a hacer todo lo posible para que se mantenga; de manera, que gracias a este set point, si un día nos metemos un atracón, no habrá mucha variación en la báscula; al igual que si un día no comemos, tampoco la habrá; nuestro propio cuerpo, va a activar los mecanismos necesarios para que ese punto de referencia se mantenga.

Sin embargo, cuando iniciamos una dieta con un objetivo de bajada de peso, el set-point es una de las cosas que más tenemos que tener en cuenta; tenemos que hacer un cambio en nuestra rutina, de forma que la pérdida de peso no sea momentánea, y le demos esos "21 días" a nuestro organismo para que cambie su costumbre y varíe el set-point.

Si en aspectos psicológicos, los 21 días no eran exactos, ni que decir tiene, que aquí mucho menos, lo he utilizado como un símil, para que entendieseis mejor el concepto; pero si me gustaría destacar la importancia de esa constancia en los nuevos hábitos para darle tiempo al organismo a que se acostumbre a ese nuevo peso, y lo coja como peso de referencia. Aunque en la pasada entrada hice referencia a las dietas milagros en el mismo sentido, me gustaría recalcar la importancia de nuevo; si hacemos una dieta rápida, no le daremos tiempo a nuestro propio regulador, por lo que la recuperación de peso está prácticamente asegurada.

De esta manera, esas pequeñas variaciones cuando nos metemos el atracón, tenderán a igualarse a nuestro nuevo "Set Point".

Pero, ¡Ojo! El Set-Point es bidireccional; es decir, si comemos en exceso, y realizamos poco ejercicio durante un largo periodo de tiempo; nuestro peso de referencia aumentará. Os dejo una imagen que creo que es muy gráfica y hace que se entienda bien este proceso.

¡Un saludo, y que paséis buena semana!

La balanza humana

Pues ahora ya si, con las Navidades completamente acabadas ¡nos ponemos manos a la obra! Espero que estás vacaciones os hayan servido para desconectar de la rutina diaria y vengáis con las pilas muy cargadas =)

Hoy continuaré con la entrada del Miércoles, ¿Os habéis marcado nuevos propósitos para el 2016?, yo, como os dije, soy muy amiga de los propósitos, y entre otros muchos, este año me he propuesto:

Sacar 30 minutos más para el gimnasio

Levantarme 10 minutos antes y hacer algo de ejercicio

Leer al menos 15 páginas al día de un libro formativo

La verdad es que soy un poco "maniática" con la medición, siempre que me propongo algo, me gusta que se pueda medir, para así poder evaluar si se ha cumplido o no; no me vale eso de medias tintas.

Pero bueno, ¡centrémonos!, supongo, que entre casi todos vuestros propósitos hay alguno relacionado con la alimentación o con el deporte, pasan las fiestas, nos subimos a la báscula, ¡y es el primer propósito que se nos ocurre!

Como ya hemos comentado en alguna entrada anterior, nuestro organismo es como una balanza; en un lado está lo que comemos,y en el otro, lo que quemamos.

Las consecuencias, son fáciles de imaginar, si comemos mucho, y hacemos poco ejercicio, estamos ingiriendo kcal de más; por lo que tenderemos a engordar; por el contrario, si hacemos mucho deporte y comemos poco, perderemos aquellos michelines que queremos quitar de cara al verano.

Dicho así, parece muy fácil (tampoco voy a engañaros, hay muchos más factores que influyen, y por eso hay personas que les cuesta más adelgazar, y personas que menos); pero... ¿Cómo lo conseguimos?

Si estamos acostumbrados a una rutina de día que consiste en trabajar, comer, sofá, cenar, tele y cama; y os digo que hay que hacer 1 hora de ejercicio al día, el primer día os va a parecer prácticamente imposible. Sin embargo, aquí entran en acción los 21 días que citábamos en el post anterior; el primer día es muy probable que nos cueste lo impensable; el 2º, posiblemente más, porque además de las pocas ganas, tendremos agujetas, pero poco a poco; iremos creando en nuestro cerebro un hábito, que al cabo del tiempo lo integraremos en el subconsciente, y esa hora de ejercicio será tan rutinaria como levantarnos e ir a la oficina.

Si este mismo ejemplo, lo combinamos con una mejora en la alimentación, y ¡cuidado! digo mejora, no digo dietas milagro, que, en el mejor de los casos, sólo van acompañadas de una pérdida de agua y una siguiente recuperación de todo lo perdido; nuestra balanza se irá inclinando hacia el lado saludable; y poco a poco conseguiremos irnos acercando a nuestro peso ideal.

Así que, ya sabéis ¡Manos a la obra y a ponerse en marcha!